근육 구축 없이 산악 자전거 타기: 레시피

근육 수축은 경련, 통증, 코막힘 또는 작열감과 같은 사이클링의 부작용 및 가능한 부상으로 분류되어야 합니다.

첫 번째 부분에서는 근육이 어떻게 작용하는지, 그 구성과 사이클링에 사용되는 다양한 근육을 소개하고, 마지막으로 근육 구축의 특징과 이를 완화하고 예방하는 방법을 소개합니다.

근육

근육의 각 끝은 힘줄에 의해 뼈에 부착됩니다. 근육의 단축은 부착점 사이의 물리적 관계를 변경하여 움직임을 유발합니다. 일반적으로 골격근의 끝은 관절로 연결된 두 개의 뼈에 부착됩니다. 이 근육의 단축 또는 수축은 관절에 대한 부착점의 위치에 따라 굴곡 또는 신전 운동을 유발합니다.

골격근은 항상 세로 방향으로 수축하며, 골격근이 생성하는 움직임은 뼈인 지렛대에 대한 부착 지점의 위치에 따라 달라집니다.

골격근은 근육의 길이를 따라 평행한 묶음으로 조직된 여러 세포 또는 근육 섬유로 구성됩니다.

내부적으로 각 근섬유는 근섬유의 길이만큼 평행하게 달리는 여러 개의 수축성 근섬유로 구성됩니다. 각 근육 세포에는 가로 세뇨관 네트워크가 있습니다. 이 세관은 세포에 영양분과 산소를 ​​운반하고 노폐물을 제거하는 경로를 제공합니다.

근육 섬유는 매우 복잡한 조직을 가진 근섬유로 구성됩니다. 가는 실과 굵은 실로 구성되어 있습니다.

수축은 근절(복잡한 얇은 필라멘트/두꺼운 필라멘트) 때문입니다. 수축하는 동안 얇은 실은 두꺼운 실 위로 "미끄러져" 근육을 수축시킵니다.

페달링 시 사용되는 근육

산악 자전거를 타는 동안에는 다리 근육뿐만 아니라 약 11개의 근육이 관여합니다.

우리는 두 종류의 근육을 구분할 수 있습니다.

• 주로 페달링에 사용되는 하체 근육(허벅지까지).
• 방향타와 댄서의 작업을 지원하는 데 주로 사용되는 상체(몸통)의 근육.

따라서 바닥의 근육은 거의 항상 움직이고 있습니다. 덕분에 우리는 페달을 밟아 자전거를 앞으로 움직일 수 있고 상단의 근육은 움직이지 않지만 여전히 자전거의 균형을 잡는 데 사용됩니다. .

페달링 개선을 위한 운동은 UtagawaVTT 블로그 게시물을 참조하십시오.

근육 수축이란 무엇입니까?

근육 수축은 고통스럽고 비자발적이며 통제되지 않는 근육 수축입니다.

• 이것은 단일 근육의 여러 섬유뿐만 아니라 전체 근육 그룹에 영향을 줄 수 있습니다.
• 통증은 일반적으로 휴식을 취하거나 휴식을 취할 때 나타납니다.

근육 수축은 스포츠 사고로 간주됩니다. 베냉, 근육 파열, 근육 파열 또는 근육 긴장과 같은 더 심각한 손상으로부터 근육을 보호하는 방어 메커니즘입니다.

수축은 실제로 근육의 길이를 변경하여 사지의 움직임을 유발하는 자연스러운 생리 현상입니다.

그러나이 구축이 고통스럽고 비자발적이며 영구적이되면 병리학 적이며 과도한 사용으로 인한 근육 고통을 나타내며 근육의 물리적 저항을 극복하여 피로를 경고합니다.

구축의 원인을 네 가지 주요 원인으로 요약할 수 있습니다.

• XNUMX차 근육 수축: 근육이 집중적으로 사용되어 오랫동안 회복되지 않고 피로해지고 한계에 도달하여 수축합니다!
• 이온 장애의 구축: 칼슘 및 마그네슘 장애
• 영향을 받는 근육 구축: 물리적으로 손상된(손상된) 근육으로, 이 구축은 근육이 찢어지거나 길어지거나 긴장된 경우에 볼 수 있습니다. 이 경우 근육 수축은 기존 병변의 악화를 방지합니다.
• 보호 근육 수축: 이 경우 근육의 수축은 손상된 관절의 보호 메커니즘이며, 수축이 있는 근육은 관절을 고정시켜 관절을 막아 추가 손상으로부터 보호합니다. 이 경우 종아리, 허벅지, 엉덩이, 척추 골(요통) 및 목(사경)에 영향을 미칠 수 있습니다.

산악 자전거 타는 사람이 격렬한 운동을 재개하려고 하면 이 통증은 계속해서 증가합니다.

• 구축은 종종 근육 워밍업이 좋지 않거나 심지어 워밍업이 없는 결과입니다.
• 교육 부족으로 인한 개입도 가능합니다.

따라서 이러한 유형의 부상을 피하기 위해 점진적이고 적응된 운동 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.

근육 수축의 징후와 증상

근육 수축은 종종 스포츠 또는 기타 격렬한 신체 활동 중에 발생합니다. 처음에는 국소 통증으로 시작하여 특히 신체 활동이 중단되지 않으면 점점 더 귀찮아집니다.

근육 수축은 주로 근육을 위협하는 격렬한 신체 활동 중에 발생합니다.

고통스러운 부위를 촉진하면 단단하고 수축된 근육을 발견하고 때로는 근육 자체 내에서 명확하게 정의된 실제 코드를 찾을 수 있습니다. 특히 수동 스트레칭 동작 또는 저항에 대한 수축된 근육 섬유입니다.

다른 경우 반사 근육 구축의 경우 관절 손상 후 후자를 막는 갑작스런 구축입니다 (움직임 불가능). 이 경우 진단은 간단하고 분명합니다.

경련으로 인한 근육 수축은 주로 기간으로 구별됩니다. 부상은 XNUMX일 안에 해결됩니다.

수축은 너무 복잡한 움직임 후에 근육을 보존하는 신체의 보호 반응입니다.

초음파를 사용하여 근육 수축을 알아차리는 것은 불가능합니다.

근육 수축으로 무엇을해야합니까?

산악 자전거 타는 사람의 경우 근육 수축에 가장 취약한 것은 다음과 같습니다.

• 송아지
• 허벅지 근육,
• 엉덩이.

일을 간단하게 유지하려면 다음과 같이 하십시오.

• 노력을 중지 ! 근육 수축은 즉시 긴장을 멈추라는 신체의 경고 신호임을 ​​기억하십시오. 휴식시간을 반드시 지켜주세요.
• 통증이 있는 근육에 열을 가하고(수축된 부위에 30분 동안 온찜질) 가능하면 20-30분 동안 뜨거운 목욕을 하십시오.
• MyoCalm과 같은 근육 이완제와 통증 완화에 도움이 되는 진통제(파라세타몰 또는 이부프로펜)가 있습니다.

근육 구축은 며칠 동안 지속될 수 있으며 일반적으로 5-7일 내에 해결됩니다.

적극적으로 관리하고 한약으로 더 빨리 회복하고 싶다면 다음과 같은 팁을 더 알려드립니다.

근육을 쉬게 해야지... 하지만 너무 많이는 안 돼. 통증이 다시 나타날 때 고집하지 않고 산책을 할 수 있습니다. 그것은 복용량에 관한 것입니다. 부드러운 근육 가동이 좋습니다.

트리트먼트는 하루에 여러 번 해야 합니다. 예를 들어 기상 시, 아침 식사 후, 취침 중, 17시 2분경, 저녁 식사 후 또는 하루가 긴 경우 취침 전… 회복에 따라 트리트먼트 횟수를 줄입니다. , 그러나 증상이 사라진 후에 계속할 것입니다. 눈물이 있으면 완전한 치유가 3 ~ XNUMX 주가 걸리기 때문입니다.

• 수축된 부위에 20~30분간 열(온찜질 등)을 가한다.
• kino-osteopathic 압점 트릭을 사용하여 근육을 이완하십시오: 수축된 부위를 움직이거나 깊이를 변경하지 않고 최대 2분 동안 수십 초 동안 세게 눌러야 합니다. 만져서 치료 부위를 찾을 수 있습니다. 하나 이상의 딱딱한 매듭이나 결절을 식별합니다. 근육은 반사적으로 이완되어 긴장과 통증을 줄이고 치료를 촉진하며 특히 치료 기간이 끝날 때 달성할 스트레칭을 촉진합니다. 그러면 혈액이 유출되어 긴장, 치유 등과 관련된 모든 손실이 제거됩니다. 따라서 스트레칭 후 다리를 들어 올려 가벼운 마사지를 반복할 수 있습니다.

경고: 이러한 제스처는 카이로프랙터나 의사의 동의가 있어야만 실행할 수 있습니다.

• 근육을 가볍게 마사지하고 근육 섬유를 향해 신중하고 편안하며 부드러운 작업을 수행합니다(근육을 잘 모르는 경우 해부 보드 사용). 항상 심장까지 올라갑니다(정맥 역류에 의한 독소 제거 촉진). 예를 들어, St. John's wort oil과 같이 표피를 통해 잘 침투하는 오일을 선택할 수 있습니다.
• 근육에 다르게 작용하는 에센셜 오일을 바를 수 있습니다(아래 참조).
• 부드럽게 마사지하고 열을 가한 후에 이상적으로는 통증을 고려하여 매우 점진적으로 근육을 스트레칭하십시오. 스트레칭은 혈액 순환을 회복시키는 가벼운 마사지로 완료할 수 있으며 이미 수행된 조작으로 방출된 독소 제거를 자극합니다.
• 가능한 경우 동종 요법 과립 (예 : Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, 모두 4CH의 하루 3-4 회 9 과립)을 섭취하고 가능하면 유기 및 겔 실리카와 Protéochoc을 마신다.
• Compex 심박 조율기가 있는 경우 이완, 배액 또는 피로 방지 프로그램을 사용하십시오. 편안한 마사지 프로그램을 먼저 결합한 다음 제습 프로그램으로 전환할 수도 있습니다. 분명히, 두 경우 모두 즐거운 강도로 일할 것입니다. 고강도를 사용하면 통증으로 인한 통증 감각을 재활성화할 수 있습니다. 강도를 높여서 불편함이 없으면 혈관화 프로그램도 더 힘차게 마칠 수 있습니다.

• 회복 속도를 높이기 위해 샐러드 드레싱에 오메가 3가 풍부한 오일을 추가하는 것은 어떻습니까?

나만의 마사지 오일 병 만들기 레시피

근육 수축 치료를 위한 응급 처치 키트에 포함할 에센셜 오일

• 혈액 순환을 활성화하는 Gaultheria (Gaultheria procumbens),
• 혈종 재흡수 및 결과적으로 근육 미세파열을 위한 이탈리아 부조화(Helichrysum italicum). 이것은 염증 조직의 회복 및 치유 과정을 빠르고 효과적으로 지원하기 때문에 운동 선수 응급 처치 키트의 에센셜 오일입니다.
• 로즈마리 캠퍼(Rosmarinus officinalis ct camphor)는 근육통을 위한 에센셜 오일입니다. 이것은 훌륭한 근육 이완제입니다. 그것은 젖산과 요산 결정을 녹입니다.
• 월계수(Laurus nibilis)는 진통제 및 이완제입니다. 또한 사기를 높여 자신감을 얻는 데 도움이 됩니다.
• 페퍼민트(Mentha piperita)는 약한 국소 마취제로 사용됩니다.
• 레몬 유칼립투스(Eucalyptus citriodora) 항염증제.
• 이완제로서의 Lavandin(Lavandula burnatii)… 타라곤 에센셜 오일은 예방적으로도 사용할 수 있습니다(추가 정보: 설탕 한 방울이 횡격막과 태양 신경총을 즉시 이완시킵니다: 딸꾹질의 에센셜 오일입니다).

구성 및 수량

• 로즈마리와 녹나무 에센셜 오일: 90방울,
• 고데리 에센셜 오일: 60방울,
• 부조화 에센셜 오일: 60방울,
• 월계수 에센셜 오일: 60방울,
• 페퍼민트 에센셜 오일: 30방울
• 레몬 유칼립투스 에센셜 오일: 30방울,
• 슈퍼 라반딘 에센셜 오일: 60방울
• 카렌듈라 또는 세인트 존스 워트(적용 후 3시간 동안 태양에 노출하지 마십시오(광과민성)

(계량캡이 있는 바이알의 경우 : 바이알에서 떨어지는 에센셜 오일 20방울은 1ml에 해당)

훈련

• 점 적기가있는 15ml 착색 유리 병을 가져 가십시오. 표시된 양과 선택한 식물성 기름과 함께 에센셜 오일을 붓습니다.
• 닫고 잘 흔들어 주세요(매 사용 전 흔들어 주세요)
• Synergy 3-4방울을 환부에 국소적으로 바르고 수축이 시작된 후 4-2주 동안 하루 평균 3회 마사지합니다(하루 8회 이하).

시중에서 마사지 없이 침투하는 완제품의 예가 있습니다: Pranarom 과학의 스프레이 또는 Myocalm 스프레이의 Aromagic

에센셜 오일을 사용하기 전에 안전 주의 사항을 반드시 읽으십시오. 이 정보는 자격을 갖춘 전문가의 조언을 대신할 수 없습니다.

구축의 시작을 방지

폭력적이고 강렬한 신체 활동은 근육 수축의 주요 원인이며 예방은 심각한 신체 활동 전에 체계적인 워밍업으로 구성됩니다.

수분 공급도 중요합니다. 특히 열이 있는 경우, 소풍 전과 소풍 중 수분 공급을 위해 소량의 미네랄 염이 풍부합니다. 실제로 발한은 구축 및 경련으로 인한 미네랄 손실의 주요 원인입니다.

운동이나 스포츠 후에 휴식과 회복을 통해 근육은 점점 더 강렬하고 장기간 지속되는 활동에 적응하고 회복할 수 있습니다.

출처 :

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscléus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• Campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• Redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-lors-d-une-sortie-a-velo