산악 자전거 요통을 줄이는 방법?

요통(또는 요통)은 결코 유쾌하지 않습니다.

특히 산악 자전거를 탄 후에는 테니스를 포기한 것처럼 멈출 수 없습니다. 그래도 견디는 고통을 안고 여행에서 돌아올 수 있어야 합니다!

다음 하이킹에서 통증을 피하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 알려 드리겠습니다.

문제의 핵심에 도달하기 전에 이러한 사이클링 통증의 원인을 더 잘 설명하기 위해 몇 가지 등을 상기시키는 것이 중요한 것 같습니다.

후방

남자의 등은 그를 일어서게 하는 데 사용되고, 그리고 그것은 단지 이것을위한 것입니다... 다른 위치의 장기 유지 보수에는 적합하지 않습니다. 게다가, 우리는 몸을 앞으로 기울이면 오래 지속되기 어렵다는 것을 알고 있습니다. 근육이 팽팽해지고 앞으로 넘어질 위험이 있습니다.

척추의 근육은 두 가지 범주로 나뉩니다.

• 큰 근육 앞뒤로 회전하고 기울이는 데 사용됩니다. 그러나 이 근육들은 그들이 우리를 이끄는 위치에 우리를 붙잡아두지 않습니다. 그들은 강하지만 등의 균형을 유지하지 않습니다.

• 작은 근육 척추를 따라 맞는 것은 우리가 서 있을 때 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 우리가 앞으로 몸을 기울일 때 우리를 뒤로 잡아 주지만, 그들은 짧기 때문에 이것을 위해 만들어지지 않았습니다.

따라서 몸통의 장기간 굴곡은 생리학적이지 않습니다. 또한 몸을 앞으로 숙일수록 아래쪽 마지막 바닥(L5/Sacrum floor 또는 L5/S1 floor, 즉 5번째 요추와 골반뼈가 연결되는 바닥)이 ) 보류됩니다.

이는 바닥 근육이 앞으로 구부릴 때 상체의 무게를 지탱하기에는 너무 짧기 때문입니다.

또한, 진행할수록 스테이지 L5/S1의 부하가 증가합니다. 이 부하가 너무 커서 자세가 너무 길면 작은 근육이 고통을 받고 통증이 나타납니다.

산악자전거와 척추에 가해지는 스트레스

자전거에서 핸들을 잡으면 L5/S1에 가해지는 스트레스가 줄어들고 라이딩 내내 이 긴 상체 굴곡 방지 자세가 유지됩니다.

대부분의 경우 요통은 조종석이 제대로 조정되지 않은 경우(핸들바-스템) 발생합니다.

그러나 산악 자전거를 탈 때는 진동도 고려해야 하며, 이는 또한 스테이지 L5/S1의 부하를 증가시켜 통증의 위험을 증가시킵니다.

그림 1: 다른 위치의 로드 스테이지 L5 / S1

이미 이해하셨듯이 요통이 있다면 상체에 가해지는 하중을 줄여야 합니다.

이를 위해 유일한 해결책은 생리적 위치 또는 최소한 유사성을 찾는 것입니다 (물론 산악 자전거에서는 서있는 것과 같은 위치에 등을 둘 수 없기 때문입니다).

생리적 위치에서 L5/S1 관절은 수평선과 약 42°의 각도를 이루는 고원입니다.

그림 2 플로어 L5 / Sacrum 라디오

자전거를 앞으로 기울이면 이 각도가 0°에 가까워집니다. 따라서 목표는 42 ° 각도에 최대한 가까운 위치를 찾는 것입니다.

두 가지 방법이 있습니다. L5의 위치를 ​​변경하여 몸통의 굴곡을 줄이거나 천골의 위치를 ​​변경하여 골반의 위치를 ​​변경합니다. 물론 조합도 가능하다.

허리 통증을 줄이는 솔루션

몸통 굴곡 감소

다음 사항에 대해 생각해야 합니다.

조종석 개선

이 팁은 산을 내려갈 때 특히 관련이 있음을 알게 될 것입니다. 왜냐하면 그 때는 몸통이 가장 앞쪽으로 구부러져 있기 때문입니다.

이 팁은 핸들을 잡기 위해 많이 구부려야 하는 키가 작은 사람들에게 유용할 것입니다. 그렇지 않으면 자전거가 그들에게 너무 클 것입니다.

손의 위치를 ​​변경

핸들 중앙에 손을 조금 더 가까이 가져오십시오. 이렇게하면 L5 / S1 단계에서 일어나서 완화 할 수 있습니다. 인체공학적 손잡이 또는 손잡이(예: 스피어그립)를 구입할 수도 있습니다.

골반의 위치 변경

안장을 10~15° 앞으로 기울입니다.

골반의 위치를 ​​제어하고 잠급니다. 안장이 중립 위치에 있을 때 골반은 일반적으로 후방 위치에 있습니다. L42/S5과 수평선 사이의 1° 각도로 돌아가려면 골반이 앞쪽으로 기울어져야 합니다(그림 3 참조).

이렇게 하려면 안장의 앞쪽이 약간 낮아야 합니다.

쌀. 3: 골반의 다른 위치 **

안장을 너무 낮추지 마세요

이것은 골반 후퇴로 이어지고 L5/S1의 부하를 증가시키기 때문입니다. 그것은 당신의 크기여야 합니다.

사이즈에 맞는 MTB를 선택하세요

올바른 산악 자전거 또는 자세 연구를 선택하는 방법에 대한 조언은 자전거 매장 판매자에게 자유롭게 문의하십시오.

진동 감소

이 작업을 수행하려면 :

• 타고 싶은 경로에 맞게 산악 자전거의 서스펜션을 적절하게 조정하십시오.
• 진동을 흡수할 수 있을 만큼 두꺼운 장갑을 착용하십시오(가능하면 젤 패드 사용).

결론

마지막으로 걸을 때 통증이 느껴진다면 의사와 상의하여 항염증제를 복용할 수 있습니다. (물론 경쟁에서).

이러한 몇 가지 팁에도 불구하고 사라지지 않는 통증의 경우 일부 사람들에게는 척추의 형태가 통증을 선호하는 일이 발생할 수 있습니다.

이 경우 통증의 가능한 원인에 대해 알려줄 의사와 주저하지 말고 상담하십시오.

출처 :

• 그림 1 출처: API 태도
• 출처 그림 2: 수동 치료의 원리 APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau 및 Biodigital human