CYCLIST HYDRATION – Velobecane – 전기 자전거
내용
수화는 사이클링을 결정하는 요소 중 하나입니다. 체중의 2%를 물에서 빼면 운동 능력이 20% 감소한다는 사실을 알고 계셨습니까? 탈수는 종종 근육통, 경련, 건염의 원인이 되므로 규칙적인 음주가 중요합니다! 다음은 수분을 유지하고 활동을 하지 않는 데 도움이 되는 10가지 간단하고 실용적인 팁입니다.
1. 정기적으로 보습
운동 중에는 근육에서 발생하는 열, 땀으로 운반되는 수분, 주변 공기가 뜨거울 때 높은 체온으로 인해 신체가 수분을 잃습니다.
이러한 손실을 보충하기 위해 정기적으로 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 마셔야 하는 물의 양은 기후 조건, 거리 및 노력의 강도에 따라 다릅니다. 여름에 상당히 격렬한 신체 활동을 하려면 시간당 약 500ml 병을 예상하십시오.
2. 소량으로 마신다.
바퀴를 처음 돌릴 때부터 노력이 끝날 때까지 소량을 마시는 것이 매우 중요합니다. 10-15분에 한두 모금이면 충분합니다.
3. 갈증을 기다리지 마십시오.
목이 마르면 이미 탈수 상태입니다. 그러므로 우리는 몸이 물을 부르기를 기다릴 것이 아니라 이 감각을 예상해야 합니다.
4. 상온에서 마신다.
너무 찬 물은 위장 문제를 일으키기 때문에 상온에서 마시는 것을 선호합니다. 결과적으로 수분 공급이 변경됩니다.
5. 미네랄 워터: 단기적인 노력
물은 수분을 공급하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 1시간 미만의 노력에는 미네랄 워터로 충분합니다.
6. 단물과 아이소톤 음료: 장기적인 노력을 위해
더 열심히 더 오래 훈련할수록 필요에 맞는 탄수화물과 미네랄 섭취가 필요합니다.
단 물, 시럽이나 꿀이 들어간 물 또는 이온 음료는 이러한 에너지 손실을 보충하고 최대의 수분을 공급합니다. 약간 단 물은 또한 소장에 도달하기 전에 위장에 더 오래 머문다.
7. 고온: 소금물을 생각하세요
더운 날씨에 운동을 하면 땀을 많이 흘리고 미네랄 염분을 잃게 됩니다. 이 손실은 옅은 소금물이나 적절한 isotonic 음료를 마시면 보상받을 수 있습니다. 소금은 물이 근육에 도달하는 속도를 높이고 체내 수분을 유지합니다.
8. 몸에 귀를 기울이십시오.
첫 징후(갈증, 무거운 다리, 숨가쁨, 근육통 등)가 나타나면 음주를 고려하십시오. 당신은 탈수되어 전반적인 신체 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
9. 운동 전에 마신다.
운동 중 수분 공급은 매우 중요하지만, 경주나 걷기 전에 마시는 것을 잊지 마세요! 운동 전 300분 동안 90ml의 미네랄 워터를 조금씩 삼키는 것을 고려하십시오. 이렇게 하면 수분 손실을 예상하고 레이스 초반에 나타나는 낮은 수분 공급을 보상할 수 있습니다.
10. 복구 = 복원
신체 활동은 일반 및 근육 피로로 이어집니다. 회복에는 반드시 좋은 재수화가 필요합니다. 고갈된 매장량을 보충하기 위해 훈련 후 15-30분 이내에 마시는 것이 좋습니다. 회복에 적합한 이온 음료를 사용할 수 있습니다. 중탄산염 물의 사용은 스포츠 중에 축적된 산성 노폐물을 제거하는 데 이상적입니다.
왜 마실래?
운동과 관련된 수분 손실을 보상하기 위해 물을 마셔야 합니다. 더울수록 더 많이 마셔야 합니다!
자전거용으로 설계된 일반 크기의 용기에는 XNUMX리터의 음료가 들어 있습니다. 상온에서는 시간당 최소 한 캔을 마셔야하며 한여름 더운 날씨에는 복용량이 거의 두 배가되고 시간당 두 캔 ...
노력하는 동안 물을 잃으면 근육 용량이 크게 약해집니다. 물을 더 많이 잃으면 느려질수록 체중의 1%를 잃으면 신체 능력의 10%를 잃는다는 것이 일반적입니다. . 따라서 700kg의 운동선수가 70g을 잃으면 27km/h가 아닌 30km/h로 달릴 수 있습니다. 이는 엄청난 성능 영향입니다!
음료를 기대하십니까?
외출을 시작하기 전에도 탈수되지 않도록 주의해야 합니다. 규칙적인 음주는 일상의 일부가 되어야 합니다. 예를 들어 대회 전에 대기 음료를 사용할 수 있습니다. 이 대기 음료에는 노력 음료와 마찬가지로 미네랄과 비타민이 포함되어야 합니다.
용기에 무엇을 담을까요?
물만 마시는 것이 만병통치약은 아니지만 좋은 시작입니다. 예를 들어 XNUMX시간 미만의 짧은 작업에는 이 정도면 충분할 수 있습니다.
개인적으로 저는 항상 물 한 캔과 에너지 드링크 한 캔을 가지고 떠납니다. 노새에 짐을 싣고 에너지 드링크 두 캔을 가져갈 필요가 없습니다. 특히 더운 날씨에는 예를 들어 목에 스프레이를 뿌려 식혀야 할 수 있기 때문입니다. 그리고 제 생각에는 단 음료를 따르는 것은 좋은 생각이 아닙니다(…). 등반과 30도 이상의 온도를 통과하면 노력과 관련된 열 방출로 인해 체온이 크게 상승합니다. 이것은 인체를 포함한 모든 엔진의 가열에 대한 정상적인 반응입니다. 반면에 식히는 방법을 모르면 뜨거워지고 연료가 바닥날 수밖에 없습니다... 철인 XNUMX종 경기에서 흔히 볼 수 있는 불편함, 결국 걷다가 비틀거리게 되는 운동선수 등!
이러한 무더위의 경우에는 음료수를 마시는 것뿐만 아니라 캔으로 몸을 튀겨서 더위를 식혀야 합니다. 이벤트.
얼마 요?
60~120km/s의 속도로 산책을 나가면 500~750ml 1캔에 만족하는 경우가 많으며, 또한 자전거 타기에 적합한 배낭을 구입하여 몸에 밀착하여 거의 견딜 수 없습니다. 바람. 그런 다음이 가방에 120 ~ XNUMX 리터의 물이 담긴 낙타 가방을 넣거나 다른 두 개의 캔과 고형 물품 또는 다른 비옷을 가져갑니다. XNUMXkm가 넘는 긴 산책이나 지구력 라이딩의 경우 이것은 좋은 해결책입니다. 대안은 멈추고 식료품점을 찾아 설탕 소비를 위한 물이나 탄산음료를 사는 것입니다.
일부는 분수를 사용하지만 북쪽(…)에는 물을 마실 수 있는 물을 보충하기 위한 묘지 수도꼭지가 없습니다.
얼마나 자주 마십니까?
한 시간에 한 캔을 마셔야 한다고 말할 때 한 번에 한 캔을 마셔야 한다는 의미는 아닙니다! 10-15분마다 XNUMX-XNUMX모금을 마셔야 합니다. 익숙하지 않은 경우 카운터를 사용하여 시간을 확인하거나 일정 간격으로 휴대폰 알람을 켜면 행운을 가져다 줄 것이므로 잊지 마십시오. 걷는 동안 정기적으로 병을 입으로 가져가 마시는 것이 반사 작용이 될 것입니다.
활기찬 음료
판매중인 에너지 음료가 있습니다 : Isostar, Overstim, Aptonia (Deathlon 상표). 나는 레몬이 들어간 Aptonia를 선택했는데, 제품은 상쾌하고 나에게 완벽합니다. 일정량의 걷기 시간이 지나면 용기에 에너지 파우더가 있을 때와 없을 때의 근육 피로도의 실질적인 차이를 느낍니다. 이러한 첨가제를 사용하면 구축 또는 경직이 훨씬 나중에 발생하거나 전혀 발생하지 않습니다.
향도 다르고, 구성도 다르고, 모두가 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾으려고 노력해야 한다고 생각합니다. 웹에서 구성 수준의 비교기를 쉽게 찾을 수 있고 모든 사람이 자유롭게 선택할 수 있지만 내 생각에 에너지 드링크를 포기하는 것은 실수입니다. 마지막으로 시즌 내내 사용할 수 있는 더 큰 봉지 팩을 구입하여 비용을 절약할 수 있습니다…
마지막으로 권장 복용량을 따르십시오! 복용량을 두 배로 늘리는 것은 쓸모가 없으며 반대로 과도한 X 또는 Y 입력으로 인해 잠길 수 있습니다. 제조업체의 조치가 없으며 사람들이 말하는 것이 무엇이든 복용량은 완벽하게 고려되고 테스트되었습니다...
나만의 믹스를 만드시겠습니까?
설탕, 소금 등으로 나만의 음료를 만드십시오. 왜 안 되지만 개인적으로 시간이 없고 업계 전문가들이 솔직히 저보다 훨씬 낫습니다! 우리는 때때로 포럼에서 이런 종류의 관행을 읽지만 솔직히 말해서 시간 낭비이거나 돈을 절약하는 것입니다...
제 생각에는 기껏해야 오용의 위험이 있고 악명 높은 음료로 끝날 수 있으며 최악의 경우 소화 불량을 유발하거나 근육 불안 및/또는 회복을 증가시키기 위해 특정 성분의 복용량을 너무 많이 늘리면 반대 효과가 나타납니다... 그 후 잠시 동안 자전거 여행 모드의 조용한 일요일 산책, 물 또는 물과 시럽 용기로 충분할 수 있습니다 ....
노력 후 마셔!
발전을 원한다면 회복은 사이클링의 기초이며, 음주는 매번 라이딩 후 회복하는 데 도움이 됩니다.
좋은 수분 공급은 훈련이나 경주 중에 축적된 모든 독소를 제거할 수 있게 해줍니다. 이렇게 하면 근육이 정화되고 다음 라이딩에서 더 강해질 수 있습니다.
마지막으로, 다음 몇 시간 동안 스트레칭과 적절한 식이요법과 결합된 충분한 수분 공급은 도로에서의 진보와 행복을 위한 승리 방정식입니다.
탈수 여부를 어떻게 알 수 있습니까?
하루를 마치고 자전거를 타면서 가족이나 다른 활동을 하기 전, 도중, 후에 술을 마셨습니다. 적절하게 수분을 보충했는지 확인하려면 저녁에 맑은 경우 소변을 보십시오. 투명하고 완벽하여 모든 것을 갖추고 다음 산책을 위해 좋은 상태입니다! 그렇지 않으면 더 많이 마셔야합니다 ...
진부하게 들릴지 모르지만 투르 드 프랑스에서 전문 자동차 발레단을 다시 한 번 보면 스포츠에서 음주의 중요성을 엿볼 수 있습니다...
