무릎 통증을 피하기 위해 산악 자전거를 올바르게 조정하십시오.

일반적으로 사이클링과 마찬가지로 산악 자전거는 일반적으로 다른 야외 활동에 비해 골격에 "부드러운" 스포츠입니다. 타이어, 바퀴, 포크, 충격 흡수 장치와 같은 잠재적인 충격을 흡수하기 위해 변형되는 재료를 통해 지면과의 접촉이 이루어지기 때문입니다. . 쇼크 업소버, 프레임 ...

그러나 연습을 통해 어깨, 손목, 무릎 등의 특정 관절에서 부상이 발생하는 경우가 종종 있습니다.

이러한 통증은 일반적으로 부적절한 자세나 부적절한 기술로 인해 발생합니다.

자전거를 타다가 페달을 밟을 때 무릎이 아플 때가 있습니까?

무릎은 다리와 고관절을 연결하는 관절입니다. 그것은 세 개의 뼈, 대퇴골, 경골 및 슬개골을 포함하며 세 개의 관절, 슬개대퇴 관절 및 경골 대퇴 이중 관절을 통해.

연골은 얇은 탄력 조직입니다. 뼈를 보호하고 무릎의 부드러운 움직임을 보장합니다. 그 역할은 관절 표면이 서로 쉽게 미끄러지도록 하는 것입니다. 무릎에는 두 가지 유형의 관절 연골, 즉 섬유 연골(반월판)과 유리질 연골이 있습니다. 연골은 수년에 걸쳐 마모될 뿐만 아니라 사용에 따라 마모됩니다.

기능을 수행하기 위해 무릎에는 세 개의 회전 축을 따라 움직이는 기능이 있습니다.

• 굴곡 확장,
• l'adduction-abduction,
• 내부 - 외부 회전.

뼈의 부적합한 기하학적 구조(완벽하게 맞지 않음)를 감안할 때 이 세 가지 움직임에서 무릎의 안정성은 근육, 인대 및 연조직과 같은 주변 구조의 적절한 기능에 달려 있습니다.

근육은 관절을 안정시키고 움직이는 역할을 합니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 무릎을 펴는 역할을 하고, 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에서 무릎을 굽히는 역할을 하는 근육입니다. 근육은 힘줄을 통해 뼈에 부착됩니다. 이러한 구조는 강하지만 반복적인 움직임으로 인해 부상을 입기 쉽습니다.

무릎 관절의 진폭과 움직임:

• 허벅지에서 다리 확장 : 0 ° (생리 만곡의 동일한 5 °)
• 엉덩이 굴곡: 160 °
• 허벅지에서 다리의 외회전 (무릎 굴곡) : 30-40 °
• 허벅지에서 다리의 내부 회전 (무릎에서 구부림) : 20-30 °

우리가 보았듯이 무릎은 가동 범위가 넓습니다. 따라서 그는 신체의 다른 곳에서 자세의 변위를 보상할 수 있습니다.

페달을 밟을 때 무릎 통증이 자주 발생한다면 관절에 직접적인 영향을 주는 것이 아니라 전체적인 산악 자전거 자세를 살펴봐야 합니다.

페달을 밟는 것은 걷는 것보다 관절에 덜 외상을 입힙니다.

한편으로 앉은 상태에서 페달을 밟으면 체중을 무릎에 싣는 것과 같은 큰 자연적 제한이 사라집니다.

반면에 이것은 고정된 축에서 이루어지므로 이 관절에 사용되는 자유도는 이론적으로 이상적입니다.

그러나 움직임이 반복적이어서 위치가 올바르지 않으면 염증(즉, 자연적으로 발생해서는 안 되는 압력이나 충동)이나 부상을 입을 수 있습니다.

무릎 통증을 피하기 위한 완벽한 자세를 찾는 방법은 무엇입니까?

우리 몸은 일련의 상호 작용입니다. 모든 근육과 골격의 뼈는 서로 연결되어 있습니다.

몇 인치의 몇 가지 작은 조정만으로도 때때로 관절에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 따라서 이상적인 조건을 달성하기 위한 핵심은 점진적으로, 천천히, 참을성 있게 행동하는 것입니다!

이것은 혼돈 이론의 나비 효과와 유사합니다. 태평양에서 나비의 날개짓이 행성 반대편에 허리케인을 일으킬 수 있습니다.

키: 설정, 확인, 설정, 확인, 설정, 확인 등

자전거를 올바르게 조정하십시오

사람마다 형태가 다르기 때문에 튜닝에 대한 권장 사항은 형태와 감정에 맞게 조정되어야 합니다.

골 : 무릎을 다치지 않고 즐겁게 산악자전거를 타세요!

그것은 모두 타협에 관한 것이며 우리는 즉시 말할 수 있습니다. 이상적인 위치는 없습니다.

그러나 다음 세 가지 목표를 충족해야 합니다.

• мощность
• 편안
• 부상 방지

각각의 관행에 따라 특정 기준이 다른 기준보다 더 많이 요구됩니다. 예를 들어, 크로스컨트리 경주자는 힘을 추구하고, 일요일에 자전거를 타는 사람은 편안함을 추구할 것입니다.

어떤 순서로 조정해야 합니까?

제안된 방법은 다음과 같습니다.

1. 셀 높이

부적절한 안장 높이는 무릎 통증의 가장 큰 요인입니다. 따라서 대부분의 무릎 통증은 안장의 높이를 조절하는 것만으로도 제거할 수 있습니다.

대부분의 경우 문제는 너무 낮은 안장으로 인해 발생하며, 이 경우 무릎 앞쪽에 통증이 느껴집니다.

안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 통증이 있을 가능성이 더 큽니다.

다음은 안장 높이가 맞는지 알아보기 위한 몇 가지 팁입니다.

따라서 안장에 앉아 크랭크를 똑바로 세운 상태에서 페달을 밟는 것처럼 산악 자전거를 타십시오.

발뒤꿈치가 페달 위에 있을 때 발은 거의 일직선이어야 합니다.

그런 다음 앞발을 페달에 놓을 때(클램프가 없는 경우 페달 사용) 무릎이 매우 약간 구부러져야 합니다(25°~35°).

차를 타고 당신이 편안함을 느낄 수 있도록 당신의 감정을 믿으세요.

올바른 조정이 이루어지면 쉽게 찾을 수 있도록 높이를 표시하거나(안장을 제거하거나 낮추어야 하는 경우) 보이는 시트 튜브의 길이를 측정합니다(이는 배출구를 cm 단위로 표시). 측정을 저장합니다.

2. 새들백

무릎 통증은 너무 큰(긴) 자전거에서도 발생할 수 있습니다. 이것은 엉덩이가 너무 뒤로 물러나거나 옷걸이가 너무 확장되어 있음을 의미합니다.

따라서 조종석에서 놀기 전에 안장의 역방향 움직임과 줄기의 경사각에서 놀 필요가 있습니다.

최대한 효율적이고 편안하게 하려면 무릎을 자전거의 회전 중심보다 높게 유지하십시오.

안장이 너무 뒤로 물러나면 등 사슬(햄스트링과 둔근)이 매우 긴장되어 발뒤꿈치를 너무 많이 떨어뜨리고 무릎과 종아리에 통증이 생길 위험이 있습니다.

안장이 너무 앞으로 나오면 대퇴사두근에 많은 스트레스를 주고 발가락을 너무 세게 밀게 되어 통증을 유발합니다.

적절하게 조정된 자전거 안장은 다양한 근육에 가해지는 스트레스의 균형을 맞춰 무릎을 보호합니다.

안장 반동을 평가하기 위한 벤치마크는 다음과 같습니다.

1. 평상시처럼 평 페달을 사용하여 산악 자전거에 앉으십시오.
2. 대퇴골 내과에 수직선을 놓고 페달에 발을 올려 놓습니다(일반적으로 사용하는 신발과 함께 클릿이 있는 경우 삽입합니다).
3. 수직선은 페달 축 높이에 도달해야 합니다.

안장이 이미 완전히 확장되어 있고 충분하지 않은 경우 안장 기둥을 더 많은 반동이 있는 모델로 교체할 수 있습니다.

3. 운전실 위치: 틸트/스템 길이 또는 방향타 형상.

운전실을 수정하면 시트 높이와 오프셋에 영향을 미치므로 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 여유 시간에 이전 요점을 검토하십시오.

스템 조정은 라이딩 유형에 따라 크게 달라집니다. 거친 지형에서는 더 앞쪽으로, 중력 또는 엔듀로는 더 간단합니다.

스템과 핸들바 조정은 편안함과 효율성 사이의 관계에 대한 또 다른 이야기입니다. 비용이 많이 들수록 더 편하지만... 효율성도 떨어집니다. 반대로, 매우 기울어진 자세는 근육에 더 많은 부담을 주지만 힘을 페달에 더 효율적으로 전달합니다.

로드를 조절하는 것은 골반의 위치에 큰 영향을 미치며 그 자체가 등과 무릎에 영향을 미칩니다.

이러한 맥락에서 가장 흔한 실수는 줄기가 너무 길다는 것입니다.

체중은 안장에 50%, 팔에 50% 분산되어야 합니다. 이상적으로는 팔보다 엉덩이에 더 많은 무게가 실려야 합니다. 그렇지 않은 경우 바를 줄이고 경사를 낮출 수 있습니다.

또 다른 중요한 단서는 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 그들은 단단해서는 안되며 반대로 구부러진 각도가 있어야하며 걷는 동안 작은 충돌을 견딜 수 있도록 유연성을 유지해야합니다.

부싱을 추가하여 스템 높이를 높일 수 있습니다.

길이를 조정하려면 더 길거나 짧은 다리를 새로 구입해야 합니다.

4. 안장 기울기

안장에서 미끄러지는 경향이 있거나 잘 앉지 않으면 무릎에 영향을 줄 수 있는 기생 움직임으로 이를 보완해야 합니다.

안장은 회음부에 가해지는 압력을 완화하고(남성과 여성 모두에게 고통을 줄 수 있음) 올바른 골반 위치를 위해 수평이거나 앞으로 약간 기울어져 있어야 합니다(0° ~ 3°).

경사계 또는 안장 조정과 같이 안장의 기울기를 미세 조정하려는 경우 경사계처럼 작동하는 스마트폰 앱이 있습니다.

경사계를 사용하는 경우 먼저 자전거를 정렬하십시오!

또한 완전히 매달린 산악 자전거의 서스펜션 처짐에 유의하십시오.

당신은 또한 당신의 감각을 믿고 시험에 응시할 수 있습니다. 핸들을 잡지 않고 평평한 표면에서 페달을 밟으십시오. 안장에 고정되어 있거나 앞뒤로 미끄러질 필요가 없습니다.

5. 페달에서 발의 위치.

플랫 페달 포함

다리는 마음대로 자유롭게 배치할 수 있으며 자연스럽고 편안한 위치에 있어야 합니다.

다만, 무릎이 아프면 페달을 밟으면서 다리의 방향을 확인한다.

발이 안쪽으로 회전합니다. 발을 축에 놓고 어떻게 보이는지 확인하십시오.

반대로 이미 축에 있는 경우: 아주 약간 바깥쪽으로 돌리십시오.

발이 바깥쪽을 향하는 경우: 발을 일직선으로 배치하여 테스트합니다. 그리고 어떻게 생겼는지 보십시오!

모든 사람의 다리가 다르기 때문에 어느 자세가 편안한지 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.

어떤 상황에서 발의 방향을 변경해도 페달을 밟는 동안 엉덩이가 흔들리지 않아야 하므로 엉덩이가 가장 안정적이고 기분이 좋은 위치를 결정합니다.

이상적으로는 발 앞쪽으로 페달을 밟아야 합니다.

자동 페달

가시의 올바른 위치를 이해하려면 걷는 방법을 관찰하십시오.

오히려 다리가 바깥쪽으로 또는 축 방향으로 회전되어 있습니까?

클램프 없이 페달을 사용하면 발이 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 더 많이 회전하여 다리가 회전하는 경우가 있습니다. 이것은 무릎의 생체 역학에 직접적인 영향을 미칩니다.

통증이 느껴지면 쐐기의 방향을 확인하여 다른 발 위치를 테스트하십시오.

몇 도의 약간의 변화가 무릎의 상태에 큰 변화를 줄 수 있음을 명심하십시오.

차이를 느끼기 위해 점차적으로 테스트하고 타십시오.

산악 자전거의 경우 클립이 없는 페달을 다양한 각도 위치로 조정할 수 있으므로 자전거의 균형을 유지하는 것이 좋습니다.

6. 크랭크 길이

크랭크의 길이는 자전거에서 다리의 위치와 무릎의 위치에 영향을 줍니다. 여러 크기를 테스트하는 것은 편안함과 동력 전달의 한 요소입니다.

아직도 무릎이 아프세요?

자세 분석을 고려하십시오.

전문가(예: Specialized Body Geometry) 또는 집에서 Sizemybike 또는 Bike Fit과 같은 스마트폰 앱을 사용하여 대화할 수 있습니다.

Pile Poil의 PC 앱은 약간 구식이지만 Excel이 있으면 매우 잘 작동합니다.