산악 자전거를 위한 영양 보충제는 무엇입니까?

우리는 산악자전거 실력을 향상시키기 위한 신체 및 기술 훈련 외에 연습의 효과를 쉽게 향상시킬 수 있는 것이 무엇인지 궁금합니다.

영양 및 영양 보충제는 방정식의 중요한 부분입니다.

영양 보충제에 대해 더 자세히 알아보기 위해 우리는 해당 주제에 관한 다양한 제품 중에서 산악 자전거 연습에 어떤 이점이 있는지 알아보기 위해 몇 가지 조사를 수행했습니다.

팟캐스트에서 우리는 젊은 프랑스 브랜드 Nutri & Co의 접근 방식과 그들이 보여주는 투명성에 관심을 갖고 산악 자전거 라이딩을 위한 흥미로운 영양 보충제를 합성하는 데 도움을 줄 것을 요청했습니다.

그런 다음 기능 식품에 대해 이야기합니다. 뉴트라슈티컬은 신체에 유익한 효과를 주는 모든 식품입니다. "마약"이라는 용어를 사용할 수도 있습니다. 기능성 식품은 그 효과에 관계없이 모든 식품에서 발견되지만 식이 보조제, 분말, 정제 또는 액체로도 섭취할 수 있습니다.

⚠️ 운동 웰빙에 악명 높은 영향을 미치는 일부 영양 보충제의 특성을 확인할 수 있는 파일입니다. 어쨌든 우리는 보충제 섭취가 중요하다고 제안하는 것이 아닙니다. 사람마다 다르므로 더 나아가서 추천을 받고 싶다면 영양사와 상담하세요.

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산악자전거를 위한 식품, 매크로 및 미량 영양

장거리 라이딩이나 고강도 산악자전거를 타기 위해서는 에너지를 공급하고 빠른 회복을 가능하게 하는 영양분을 알아야 합니다.

주제를 두 가지 주요 범주로 나누어 보겠습니다.

• 다량 영양소: 단백질, 탄수화물, 지방
• 미량 원소: 비타민, 미네랄, 미량 원소 및 항산화제

일관되고 영양가 있는 스포츠 영양이 산악자전거 라이더에게 어느 정도 적용됩니까?

산악자전거를 연습하려면 무엇보다 지구력이 필요하며, 근력이나 순간적인 힘의 방출도 간과해서는 안 됩니다. 이러한 조건 하에서 탄수화물이 풍부한 식단은 산악자전거를 타는 사람들에게 영양의 첫 번째 원칙으로 남아 있습니다. 파스타나 등장성 음료 형태의 식이 탄수화물은 에너지를 제공합니다.

그러나 산악자전거 타는 사람이 주로 지구력 운동선수로 간주된다는 점을 고려할 때, 단백질 섭취를 무시해야 할까요?

그리고 여기서 음식은 당신이 놀기 위해 필요한 열쇠입니다. 단백질은 에너지를 제공하는 근육의 자연적인 생리적 구성 요소입니다. 과학에 따르면 지구력 운동 선수는 20%의 단백질로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 수치는 자전거 타기, 하이킹, 경주 등 산악 자전거 타는 사람에게 적용됩니까?

이 원칙에 따라 미량 영양소는 운동 능력, 에너지 및 회복에도 중요한 역할을 한다는 점을 명심하세요. 비타민과 미네랄이 없으면 탄수화물, 지방, 단백질의 흡수는 물론 운동 후 회복도 불가능합니다.

그러나 우리의 식단과 그로 인해 발생할 수 있는 단점을 비판하는 것은 어렵지 않습니다.

그렇다면 산악자전거 타는 사람들이 영양 보충제를 섭취하면 혜택을 받을 수 있다고 말할 수 있습니까? 그렇다면 어떤 보충제를 어떻게 섭취해야 할까요?

산악 자전거를 탈 때 어떤 보충제를 선택해야 하나요?

영양 보충제에 대해 정보를 바탕으로 선택하면 지구력이든 근력이든 운동 능력을 지원하는 데 도움이 됩니다.

이를 염두에 두고 우리는 마그네슘, 종합비타민, 오메가-3, 비타민 D, 인삼 및 단백질 파우더의 역할에 특별한 주의를 기울이면서 스포츠 영양의 특정 논리를 고수하려고 노력할 것입니다. 당연히 신진대사와 운동능력 측면에서 무엇이 가장 일관성이 있느냐의 문제이다.

특히 마그네슘의 경우 더욱 그렇습니다.

신체 활동에 중요한 미네랄인 마그네슘

마그네슘은 신진대사와 세포 에너지의 정상적인 기능에 필수적인 미네랄입니다. 또한 신경계와 신경근 기능에도 중요합니다.

칼슘 이온과 아세틸콜린이 근육 수축을 일으키는 것처럼 마그네슘은 근육 섬유를 이완시킵니다.

산악 자전거 타는 사람을 위한 마그네슘의 역할과 이점

에너지 측면에서 마그네슘은 신체적 성능, 지구력 및 근력에 대한 몇 가지 긍정적인 측면을 가지고 있습니다. 신경계의 필수 미네랄인 마그네슘은 운동 중에 에너지를 방출하고 유지하는 데도 도움이 됩니다. 세포 수준에서 마그네슘은 세포 에너지 분자인 ATP에 결합합니다. 따라서 에너지 손실 위험을 줄이고 근육 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.

당연히 마그네슘은 정상적인 신경계 기능을 지원하여 운동에 대한 근육 반응을 지원합니다. 또한 스포츠 자전거 타는 사람과 산악 자전거 타는 사람에게 잘 알려지지 않은 몇 가지 측면을 소개합니다. 실제로 이 미네랄을 사용하면 남성의 총 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

마그네슘은 이 호르몬을 생성하는 생식선 수준에서 항산화 기능을 조절하는 역할을 합니다. 그러면 유리하고 활동적인 테스토스테론의 수준이 더 유리합니다. 이는 또한 사이클링 시 하체에 중요한 근력과 근육량 유지를 위한 이 호르몬의 중요성을 고려할 때 고려해야 할 요소입니다.

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있나요?

많은 음식에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이는 특히 초콜릿, 브라질 너트, 밀 배아, 캐슈, 아몬드 및 효모에 해당됩니다. 그러나 이 미네랄의 식이 섭취는 성인의 영양 요구 사항을 거의 충족하지 못합니다.

그러나 칼슘이 더 많이 사용되는 경향이 있지만 마그네슘 보충제는 산악 자전거 타는 사람의 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?

좋은 품질의 마그네슘 보충제는 특히 드뭅니다. 이 문제는 주로 그의 동화로 인해 발생합니다. 마그네슘은 체내에서 운반체 역할을 하는 분자(지방산, 산화물, 염화물, 아미노산 등)와 결합되어 있습니다. 이 분자에 따라 미네랄 흡수는 재앙적인 수준에서 우수한 수준까지 다양할 수 있습니다.

• 첫 번째 경우에는 산화마그네슘이 방출되어 때로는 장의 장애나 설사를 유발합니다.
• 대조적으로, 비스글리시네이트(Mg + XNUMX개의 글리신), 말산염 또는 글리세로포스페이트(지방산)는 특히 잘 흡수됩니다.

마그네슘³

톤과 스트레스

종합 비타민

종합 비타민은 운동 선수를 위한 가장 건강한 영양 보충제 중 하나입니다. 일반적으로 산악 자전거 또는 자전거 타기의 경우 미량 영양소(비타민, 미네랄, 미량 원소 및 항산화제)를 XNUMX~XNUMX개의 캡슐에 농축된 형태로 제공하는 보충제입니다.

종합비타민의 역할과 이점

종합비타민은 미량 영양소의 중요한 기초를 제공하며, 여러 끼 식사를 통해 섭취하더라도 하루에 섭취하기 어려운 영양소를 하나의 제품으로 결합합니다.

산악자전거를 즐기는 사람들을 위해 종합비타민에는 근육 에너지 합성에 관여하는 비타민 B가 함유되어 있습니다. 플라빈(비타민 B2), 니아신(비타민 B3), 피리독신(B6) 또는 비타민 B12는 시간이 지남에 따라 최적의 에너지 방출(지구력 및 근력)을 위해 필요합니다. 크롬이나 아연과 같은 중요한 미네랄도 존재합니다. 후자는 특히 항산화제로서 마그네슘과 매우 유사한 여러 역할을 하며 활성 테스토스테론의 최적 합성을 촉진합니다.

이러한 이점은 운동 중 및 운동 후에 필요한 항산화 비타민에 추가됩니다.

일부 고품질 종합비타민에는 식물 유래 항산화제도 포함되어 있습니다. 이는 특히 긴 하이킹이나 힘든 경쟁 후 회복에 있어서 중요한 이점이기도 합니다. 종합비타민은 산악자전거를 포함한 사이클링에 꼭 필요한 영양 보충제 중 하나입니다.

비타민 및 미네랄 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?

마그네슘과 마찬가지로 중요한 것은 영양소의 양이 아니라 흡수 또는 생체 이용률입니다. 이 기준은 미네랄과 비타민, 미량원소 모두에 유효합니다. 예를 들어, 제공되는 영양소의 완전성(모든 비타민이 존재해야 함), 가장 중요한 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘 등)의 존재, 비타민 항산화제의 상당한 기여와 같은 기타 기준, 탄산수. (아연, 셀레늄) 및 미량 영양소 균형(칼슘/마그네슘 비율...)은 고품질의 종합 비타민제를 만듭니다.

다중

항산화와 면역

오메가-3는 무엇입니까?

모든 식이 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

당신은 아마도 필수지방산인 오메가 3, 오메가 6, 9에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 3, 6, 9라는 명칭은 지방산의 분자 구조를 나타냅니다. 건강의 관점에서 볼 때 이러한 다소 특정한 지방은 일정한 균형으로 공급되어야 하며 오메가-3는 오메가-6보다 덜 일반적입니다.

오메가-3의 역할과 이점

오메가-3 ALA, DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(에이코사펜타엔산)는 신경계 합성에 필수적인 지방산입니다. 그들은 평생 동안 뉴런과 신경계의 유지에 중요합니다.

또한 심혈관 건강에도 영향을 미칩니다.

어떤 음식에 오메가-3가 함유되어 있나요?

오메가-3의 가장 좋은 공급원은 식물성 지방(카놀라유, 아마씨유, 호두기름 등)과 지방이 많은 생선(정어리, 연어, 참치, 고등어 등)입니다. 고기, 우유, 치즈, 달걀과 같은 다른 음식은 영양소 섭취에 덜 기여하지만 더 자주 기여합니다. 물론 오메가-3 지방산은 저절로 생성되지 않고 오메가-6 및 9(단일 불포화 지방산)를 동반합니다.

그러나 건강의 관점에서 볼 때 오메가-3는 보다 전통적인 방식으로 음식을 통해 공급되어야 하지만 이는 거의 그렇지 않습니다.

식단의 빈번한 불균형이 문제를 악화시키고 있다고 가정해 보겠습니다. 위에서 언급한 이유로(혈압, 고콜레스테롤 등) 오메가-3를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 식단에서 오메가-3 수준이 너무 낮은 경우가 많기 때문에 자전거 타는 사람은 건강 보조 식품 형태로 음식을 추가하는 것이 좋습니다.

이는 단기 및 장기적으로 신체적 성능과 건강을 유지해야 하는 요구 사항을 충족하며 이 두 기준은 밀접하게 관련되어 있습니다.

오메가-3 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?

오메가 3 건강보조식품의 영양적 품질을 평가할 때, 먼저 오메가 3 지방산 단독 또는 다른 오메가 산과 관련된 총 농도를 명확하게 명시해야 합니다. 또한 DHA와 EPA는 신진대사에 필요한 분자이기 때문에 수준을 표시하는 것도 필요합니다. 이 두 지방산의 일일 섭취량은 EPA와 DHA 250mg이 되어야 합니다. 그러나 트레킹이나 경쟁의 강도에 따라 운동선수에게는 더 많은 양이 권장될 수 있습니다. 또한 해양 유래 오메가-3의 경우 중금속이 없음을 표시하는 것이 좋습니다.

오메가 3

심장과 뇌

비타민D, 그게 뭐야?

칼슘 결합과 관련하여 비타민 D를 언급하는 진부한 표현은 특히 단순합니다. 이는 많은 유전자의 정상적인 기능과 건강, 힘 및 신체 활동과 밀접한 관련이 있는 생리적 기능과 밀접한 관련이 있습니다. 일반적으로 운동선수의 비타민 D 수치가 높으면 체력, 지구력, 운동 후 회복에 눈에 띄는 차이가 나타납니다.

비타민 D의 역할과 이점

만성 비타민 D 결핍은 근육 에너지를 방출하고 체력을 유지하는 데 특히 문제가 될 수 있습니다. 실제로 최근의 과학적 발견은 비타민 D를 정상적인 ATP 합성(핵심 에너지 분자), 즉 인산크레아틴과 호르몬 대사, 특히 테스토스테론에 의한 처리와 연관시킵니다.

산악자전거의 경우 다른 스포츠와 마찬가지로 이러한 기준에 따라 운동 능력, 지구력 또는 근력이 결정됩니다. 그러나 표준 식단, 심지어 조심스러운 식단으로도 충분한 비타민 D를 거의 공급하지 못한다는 점을 고려하면 심각한 문제가 발생합니다. 실제로 비타민 D 결핍은 매우 흔하며 운동선수에게 심각한 신체적 장애가 됩니다. 오늘날 점점 더 많은 영양 전문가들은 비타민 D 보충제가 지구력이나 고강도 경쟁 등 운동선수에게 유익하다고 믿고 있습니다.

일반적으로 권장되는 일일 권장량인 2000IU/일은 과학적으로 확립된 현실과 일치하지 않는다는 점을 덧붙여 보겠습니다.

비타민 D 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?

다른 보충제와 마찬가지로 비타민 D의 경우 영양의 질과 흡수가 보장되지 않습니다.

따라서 이 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취해야 흡수됩니다. 대부분의 제조업체는 이에 대해 언급조차 하지 않습니다... 또한 이 비타민의 최적 흡수 및 작용을 위해서는 비타민 D3(또는 콜레칼시페롤)가 있어야 합니다. 다시 말하지만, 설명에서 이것이 항상 언급되는 것은 아닙니다.

비타민 D2(에르고칼시페롤) 보충제는 생체 이용률이 낮기 때문에 흡수가 잘 되지 않습니다.

비타민 D

뼈와 면역력

인삼, 그게 뭐죠?

인삼은 인삼에 포함된 특정 분자가 노력과 생리적 또는 심리적 스트레스에 대한 신체의 자연적 적응을 자극하기 때문에 적응성 식물로 적합한 뿌리입니다.

산악자전거의 일부로 인삼은 경주나 경기 후 지구력과 회복력을 높이는 데 유용합니다. 시간이 지남에 따라 적응성 특성은 성능을 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.

인삼의 역할과 효능

1940년대에 연구된 인삼의 강장 특성은 운동, 특히 자전거 타기와 산악 자전거 타기에 긍정적인 적응을 가능하게 합니다. 대부분의 강장제와 마찬가지로 인삼은 활성 성분, 진세노사이드 및 기타 XNUMX차 대사산물로 인해 신체에 전반적이고 긍정적인 영향을 미칩니다. 강렬하고 장기간의 노력 후에 신체가 균형 상태로 돌아가도록 도와줍니다. 따라서 장거리 산악자전거 라이딩이나 치열한 경쟁에서 회복할 때 매우 유용할 수 있습니다.

그러나 인삼을 섭취하는 것만으로는 인삼의 효능을 충분히 얻을 수 없으며, 특히 인삼의 활성 성분이 분리 및 농축되지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 따라서 진세노사이드 및 기타 활성 성분의 함량이 알려진 영양 보충제를 선택하는 것이 바람직합니다.

인삼 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?

좋은 품질의 인삼 건강보조식품은 유효성분과 진세노사이드의 표준화된 함량으로 확인할 수 있습니다. 5% 이상의 비율을 준수해야 합니다. 반면에 진세노사이드에는 여러 종류가 있습니다. 인삼의 다양성은 소비되는 인삼의 품질과 강장 특성을 크게 결정합니다. 그러면 선수들은 해당 문제에 대해 정확하고 자세한 주장을 제시해야 합니다.

인삼

에너지와 집중력

단백질 파우더와 사이클링

유제품, 동물 또는 식물 원료에서 얻은 단백질 파우더는 농축된 영양소(25회 제공량당 순수 단백질 30~XNUMXg)로 잘 알려져 있습니다. 탄수화물, 지방과 함께 XNUMX대 필수 영양소 중 하나입니다. 본질적으로 그들은 구조적이고 에너지적인 역할을 합니다.

산악 자전거 타는 사람을 위한 단백질의 역할과 이점

단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 경기 중 산악 자전거 타는 사람이나 길고 힘든 하이킹을 포함하여 운동 능력을 결정하는 요소입니다. 불충분한 회복 시간과 함께 나타나는 신체적, 근육 피로는 근육량 및/또는 근력을 유지하고 생리적으로 향상시키는 데 심각한 장애가 된다는 점을 기억하십시오. 종종 경쟁, 장거리 또는 크로스 컨트리 중 산악 자전거 경주의 높은 강도는 좋은 단백질 파우더가 유익한 이유 중 하나입니다.

그들이 제공하는 아미노산은 한편으로는 근육 단백질 합성을 유지하는 데 기여하고 다른 한편으로는 에너지를 공급합니다.

그런 다음 단백질은 포도당으로 변환되어 근육에 탄수화물과 글리코겐이 보존됩니다.

음식에서 좋은 단백질 공급원을 어디에서 찾을 수 있나요?

고기, 생선, 우유, 완두콩, 붉은 렌즈콩, 퀴노아, 콩과 같은 일부 음식은 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 우선, 필수 아미노산이 상당량 함유되어 있습니다. 9가지 필수 아미노산은 운동 능력과 관련된 단백질 합성, 에너지 및 기타 대사 과정에 직접적으로 관여합니다.

단백질 파우더를 선택하는 방법은 무엇입니까?

좋은 단백질 분말에는 필수 및 비필수 아미노산 21개가 모두 균형 잡힌 형태(아미노산이라고 함)로 포함되어 있습니다. BCAA(분지 사슬 아미노산), ​​류신, 글루타민, 메티오닌, 라이신 및 아르기닌의 존재는 무엇보다도 단백질 분말의 영양가를 결정합니다. 초콜릿과 같은 적절한 맛이 나고 마시기 좋아야 합니다.

식물성 및 유기 단백질

에너지와 대안

식품이나 기능성 식품 보충제는 자전거 타는 사람들이 아직 섭취하지 못한 부분이 있습니다. 이는 운동 능력을 유지하거나 향상시킬 뿐만 아니라 에너지를 극대화하고 회복을 잘 하며 페달링 강도를 유지하는 데 유용합니다. 다양한 보충제 중에서 자신에게 적합한 것이 무엇인지 확인해야 합니다.