산악 자전거 타는 사람을 위한 식단은 무엇입니까?

Q산악 자전거 타는 사람을 위한 음식?

영양은 고성능 스포츠의 중요한 측면이지만 "캐주얼" 운동선수의 경우에도 다이어트(즉, 무엇을 언제 먹을지)는 성과와 즐거움에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

산악 자전거에서는 주행 중 편안함과 주행 후 회복 속도에 관한 것일 수 있습니다.

산악 자전거 타기에는 다양한 접근 방식(캐주얼 하이커, 바이크 패커 또는 경쟁자)이 있기 때문에 각기 다른 식단이 필요합니다.

다음은 여행 중에 낚시하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양 정보입니다.

당신의 탄수화물 섭취량

근육에 있는 탄수화물, 특히 글리코겐은 운동 중에 가장 중요하고 쉽게 사용할 수 있는 에너지원을 제공합니다.

따라서 재고를 쉽게 쌓고 내릴 수 있습니다.

탄수화물은 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.

• 단순 탄수화물: 단순 탄수화물은 주로 과일에서 발견되는 설탕(포도당)으로 구성됩니다.

• 복합 탄수화물: 반면 복합 탄수화물에는 뿌리 채소, 곡물, 빵, 파스타, 쌀 등과 같은 전분이 포함됩니다.

장기간의 저강도 활동의 경우, 피곤해지기 전에 더 오래 지속할 수 있도록 충분한 탄수화물이 있는지 확인하십시오. 특히 2시간 이상 운전을 하는 장거리 여행에서는 체내 흡수가 잘 되는 음료나 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 말토덱스트린이나 자당이 함유된 음료수 또는 시리얼 바가 있습니다.

길고 격렬한 운동의 경우 미리 탄수화물을 섭취하면 하루 종일 더 높은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. D-Day에 높은 글리코겐 저장량을 얻으려면 48시간 전에 적절한 식단을 수립해야 합니다.

짧은 여행(XNUMX시간 미만)의 경우 이는 그다지 중요하지 않습니다. 근육에 저장된 탄수화물을 많이 사용하지 않고 일반적으로 이미 보유하고 있는 비축량을 사용할 수 있습니다.

여행을 떠나기 직전에 다량의 탄수화물을 섭취하지 않도록 주의하세요. 그렇게 하면 음식 소화에 더 집중하게 되어 여행 중 에너지 출력이 감소할 수 있습니다.

단백질

이들은 신체 근육의 빌딩 블록입니다. 좋은 근육을 유지하려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

계란, 육류, 우유, 치즈, 생선 등에서 발견되지만 대두, 스피루리나, 렌틸콩 등에서도 발견됩니다.

백패커와 바이크 패커의 경우 이 수준의 보충제가 필요하지 않습니다. 단백질 자원이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단은 당신의 노력을 지원하고 운동과 관련된 모든 유형의 근육 미세 손상을 복구하는 데 필요한 기여를 하기에 충분합니다.

크로스 컨트리 선수의 경우 단백질 추가도 필요하지 않습니다. 클라이밍 시 최적의 체중 대 근력 비율을 달성하기 위해 이러한 운동선수는 일반적으로 상대적으로 근육량과 체지방량이 적습니다.

반면 다운힐(DH) 또는 엔듀로 바이커는 짧은 시간, 훈련 및 내리막 달리기 중에 강렬한 파워를 개발해야 합니다. 따라서 그들의 근육량은 종종 다른 산악 자전거 타는 사람보다 큽니다. 따라서 유청과 같은 보충제를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 단백질 섭취가 연습 및 기간(훈련/경기)에 따라 달라지는 경우 하루 종일 단백질 섭취를 분배하는 능력이 총 단백질 섭취보다 더 중요한 역할을 한다는 점에 유의하십시오.

유청 단백질은 젖소 우유에서 추출되며 운동 선수에게 흥미로운 단백질 공급원입니다. 그것은 주로 높은 생물학적 가치, 높은 아미노산 함량, 매우 빠른 흡수 및 동화 속도로 구별됩니다. 유청단백 또는 유청단백은 9가지 필수아미노산과 BCAA(분지아미노산)를 모두 함유하고 있어 영양가가 높은 단백질입니다. 제조 공정으로 인해 지방, 탄수화물, 유당 및 칼로리가 적습니다.

리피토

지방이 적이라는 통념과는 달리 모든 사람, 특히 운동선수는 식단에 지방이 필요합니다.

또한 지질의 비율을 고려하지 않으면 식단의 균형을 잡을 수 없습니다.

그것은 에너지원을 제공하는 것 외에도 신체의 특정 물질(예: 호르몬)을 생성하는 데 사용되는 신체의 모든 세포에서 중요한 구성 요소입니다.

그러나 과용하지 않도록 주의하고 아보카도, 코코넛 오일, 연어 등과 같은 "좋은 지방 공급원"을 선호하십시오.

물

물은 신체의 거의 모든 대사 과정에 사용됩니다. 특히 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 수분 손실이 많아 걷기 전, 중, 후에 충분한 양을 섭취하는 것이 매우 중요하다.

탈수는 실제로 성능 저하로 이어질 수 있으며 심지어 열사병과 같은 불편함을 유발할 수도 있습니다.

염분과 전해질이 함유된 스포츠 음료를 섭취하면 재수화와 세포의 수분 흡수 속도를 높일 수 있습니다.

인조

모든 산악 자전거 타는 사람이 준수해야 할 몇 가지 기본 가치는 다음과 같습니다.

• 다양한 음식 먹기
• 이상적인 체중을 유지하기 위해 음식 섭취와 신체 활동의 균형을 유지하십시오.
• 야채, 과일 및 곡물이 많은 식단을 선택하십시오.
• 트랜스 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 낮은 식단을 선택하십시오.
• 설탕, 소금 및 나트륨 섭취량 조절하기
• 가능한 한 알코올 소비를 제한하십시오.