비수기 동안 산악 자전거 준비를 개선하는 방법은 무엇입니까?

이 기사는 "감사합니다, 2020"이라고도 할 수 있습니다. 산악 자전거를 꺼낼 수 없을 때에도 체력을 유지하는 것의 가치를 깨닫게 해준 annus horibilis 😱에게 감사합니다.

감금이 끝나면 산악 자전거를 다시 시작한 사람들, 나갈 때 환한 미소, 돌아올 때 환한 미소를 지었습니다. 그리고 떠날 때 큰 미소를 지었지만 도중에 미소를 잃은 사람들. 보통 그들에게 도착은 "음, 침을 흘리고 있었어"를 동반했습니다 😓

이러한 특수 조건 외에도 산악 자전거는 계절에 따라 달라질 수 있습니다. 바위와 뿌리가 미끄러운 낙엽으로 뒤덮이는 가을, 안개와 습기, 추위가 스며드는 겨울에는 규칙적인 산책을 계획하기가 어렵습니다.

일부 신체적 특성은 약해지기까지 오랜 시간이 걸리지만, 폭발적인 성격과 같은 다른 특성은 훈련을 덜 받으면 빠르게 악화됩니다. 문제는 그들이 돌아오는 데 시간이 더 오래 걸린다는 것입니다. 또한 많은 훈련을 받더라도 산악 자전거를 타면 특정 스포츠 자질을 효과적으로 개발할 수 없습니다.

정기적으로 산악 자전거를 타면 신경과 근육(신경근계)이 함께 일하는 데 익숙해집니다. 불행히도 이것은 매우 빨리 없애는 습관 중 하나입니다! 신경근 시스템을 유지하고 개발하면 산악 자전거에 필요한 모든 자질을 최적화하는 주요 작업을 수행할 수 있습니다.

활동하지 않는 동안 신체 품질 저하
🚴 지구력	20-28일 상당한 감소 - 2일 후 VO5 14% 감소
⚡️ 힘	15~20일 대폭 감소
💪 힘	8-14일 상당한 감소 - 5일 후 감소가 계속됨

신경근 요인이 먼저 감소하고 회복 및 재개발에 더 오랜 시간이 걸립니다.

그리고 또한...?

그렇다면 자전거를 타는 시간 측면에서 이러한 휴식 시간을 어떻게 활용합니까? 지구력을 유지하고 힘을 키우기 위해 어떻게 사용합니까?

당신의 힘을 유지하는 방법?

산악 자전거 성능의 일부는 생체역학적 의미의 힘, 즉 페달에 가해지는 힘과 크랭크의 회전 속도의 곱에 기인합니다. 2018년에 발표된 연구에 따르면(올림픽 산악자전거 경주 형식의 생리학적 요구 사항 이해 – 프랑스어로: 올림픽 경기에서 산악 자전거의 생리학적 요구 사항을 이해하기 위해) 근력 훈련을 통해 근력을 유지하고 향상시킵니다.

분명히 우리는 보디빌딩에 대해 이야기하는 것이 아니라 페달에 더 많은 힘을 가하고 부상을 방지하며 산악 자전거에 가해지는 힘을 더 잘 전달하는 능력을 높이는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 요컨대: 더 빠르고, 더 오래, 더 나은 조건에서 라이딩하십시오.

힘은 힘과 속도의 조합입니다. 더 빨리 페달을 밟고 힘을 가할수록 더 많은 힘을 갖게 됩니다. 예, 말이 됩니다. 힘들이지 않고 매우 빠르게 페달을 밟고 있다면 회전하고 있고 멀리 가지 못하고 있는 것입니다.

파워 진단을 확립하기 위해 물리 트레이너는 사이클리스트에게 Wingate 테스트를 제공합니다. 이 테스트는 사이클리스트의 권장 사항에 따라 결정된 저항과 최대 파워에서 30초 동안 페달을 밟는 것으로 구성된 테스트입니다.

이 테스트를 통해 우리는 최대 강도가 ​​높을수록 파워가 증가하고 따라서 산악 자전거에 중요한 이 기간 동안 성능을 유지한다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 근육, 특히 하체의 작업이 산악 자전거 타는 사람의 힘을 크게 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

회복 능력은 어떻게 작동합니까?

회복할 수 있다는 것은 일주일 내내 산책에서 회복하는 데 시간을 소비하지 않아도 되는 요령입니다... 좋은 소식은 이것도 작업할 수 있다는 것입니다!

앞서 살펴보았듯이 근력이 발달할수록 더 강렬한 노력을 더 오래, 더 반복적으로 적용할 수 있습니다.

신경과 근육이 노력에 익숙해지면 걷기를 포기하지 않고 회복에 도움이 됩니다.

아하! 더 강하고 더 균형 잡힌 몸은 노력, 운동 또는 걷기 사이에 더 빨리 회복됩니다.

훈련 방법

우리는 근육을 키우는 것이 가장 흥미로운 운동이 아니라는 데 동의합니다. 따라서 우리는 단조로움과 지루함을 피하기 위해 일년 내내 수업을 다양화할 것입니다. 산악 자전거를 다시 시작하기 위해 좋은 몸매를 유지하려는 동기를 염두에 두고 모든 것이 사라질 것입니다.

참고: 근력 운동은 체중 증가와 동의어가 아닙니다. 우리는 이전에 당신이 더 많은 힘을 가질수록 당신이 더 빨리 움직일 것이라고 말했지만, 이것을 하기 위해서는 당신이 또한 가벼워야 한다는 것을 언급하는 것을 잊었습니다!

고품질 작업은 특히 우리의 경우 사이클링과 짝을 이루기 때문에 체중이 증가할 가능성이 높지 않습니다. 예, 두 개의 큰 회색 구름 사이를 1시간 동안 짧게 걸을 기회가 있기 때문입니다.

자전거를 잘 타기 위해서는 다음이 필요합니다.

• 지구력;
• 힘;
• 힘;
• 그리고 이러한 모든 자질을 반복하고 유지하는 능력.

신체의 어떤 부분을 작업해야 합니까?

글쎄, 그들 모두!

또 봐요 ! 🤡

아니요, 설명하겠습니다.

하체

산악 자전거를 위해 근육을 키우는 것에 대해 생각할 때 우리는 즉시 다리를 생각합니다.

이 작업을 통해 특정 힘, 힘 및 노력의 반복을 얻을 수 있기 때문에 이것은 맞습니다. 하체 근육은 인체에서 가장 강력하며 페달을 지탱합니다.

하체 운동은 어떻게 하나요?

스쿼트, 런지, 둔부 및 후방 사슬 운동.

몇 번의 줄넘기 세션은 운동을 다양화하고 철근 콘크리트 송아지를 얻는 데 도움이 될 것입니다!

외장

당신의 힘은 허벅지와 종아리에만 있는 것이 아닙니다! 핵심 운동은 보디빌딩 루틴의 일부여야 합니다. 몸을 감싸면 자세가 더 좋아집니다. 이렇게 하면 자세가 더 편안해지고 다리가 모든 작업을 수행할 필요가 없으며 자전거에 더 오래 머무를 수 있습니다. 또한 허리와 목의 통증도 덜합니다.

피부를 올바르게 처리하는 방법은 무엇입니까?

판의 단조로움이나 프레스의 순서를 피하고 작업의 효율성을 높이려면 스위스 볼이나 메디신 볼과 같은 액세서리 사용을 고려하십시오.

상체 운동

어떤 전문 사이클리스트도 이 수준에서 부피가 크지 않으며 사실입니다! 그러나 신체의 이러한 부분을 사용하면 신체의 더 나은 균형에 기여할 것입니다. 따라서 더 나은 기계 제어, 더 나은 힘 전달, 더 큰 웰빙 감각, 그리고 사이클링 성능의 모든 측면 외에도 더 나은 자세는 운동하는 동안 장수의 열쇠가 되십시오.

상체 운동은 어떻게 하나요?

풀업, 수평 풀업, 푸쉬업 등과 같은 상체 밀고 당기기 운동

경추

이것은 머리에서 몸의 나머지 부분으로 정보를 전달할 수 있는 영역으로, 정보 수신과 정보에 가해지는 힘 생성 사이의 링크를 제공합니다. 그러나 자궁 경부는 확장 위치를 ​​유지하도록 설계되었습니다. 우리가 어디로 가는지 쉽게 볼 수 있도록 목. 그렇다면 이것은 매우 중요합니다!

목 뒤를 운동하는 방법?

자전거, 특히 산악 자전거에서 우리의 위치는 장기적으로 불편할 수 있습니다. 따라서 자궁 경부는 매우 긴장되어 있습니다.

머리 지지대로 작업하는 것과 같은 목 강화 운동을 계획할 수 있습니다.

각 세션 후에 풀어주는 것을 잊지 마십시오. 머리를 옆으로 부드럽게 돌리고 옆으로 구부린 다음 앞뒤로 구부립니다.

기사에서 자세한 운동을 찾아보세요: 산악 자전거를 위한 8가지 근육 강화 운동

결론

다양한 운동을 통해 인체의 모든 자원을 동원할 수 있습니다. 당신은 다른 노력과 감정으로 당신의 힘, 당신의 힘을 발휘할 것입니다. 이것은 당신의 몸이 육체적으로나 정신적으로 더 잘 작동하도록 가르칠 것입니다.

또한 달성할 근력 운동(80% 저강도 운동 및 20% 고강도 운동) 외에도 산악 자전거 여행 중에 편광 훈련의 개념을 적용하는 것을 잊지 마십시오. 따라서 우리는 많은 피로를 유발하고 결과적으로 진전이 거의 없는 중간 강도의 영역을 피합니다.

겨울에는 낮이 짧아지지만 근무 시간이 짧아 훈련 기회가 제한됩니다. 그렇다면 좋은 조언과 올바른 계획을 가지고 실내나 집에서 할 수 있는 일을 시작해 보는 것은 어떨까요?

최고의 산악 자전거 선수가 될 수 있는 기회를 스스로 박탈하는 것은 여전히 ​​부끄러운 일입니다!

Maxence Riviere는 피지컬 트레이너입니다. Instagram과 Twitter 또는 를 통해 그를 찾아보세요.

📷 안젤리카 코노파카 🎥 미리암 니콜