산악 자전거를 위한 피트니스를 쉽게 자가 평가하는 방법
내용
현재 형태를 결정하는 몇 가지 지표가 있습니다.
스트레스, 식욕 및 영양, 수면의 질 및 기간, 신체 통증은 매우 좋은 지표입니다.
간단한 프로토콜을 따르면 모양과 진화를 쉽게 시각화할 수 있습니다. 그것은 다이어트와 같습니다. 목표를 달성하기 위해 노력하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 현재 위치를 이해하고 목표를 달성하기 위해 이동해야 할 남은 경로를 깨닫기 위해 이를 측정해야 합니다.
매주 일어나자마자 XNUMX분 동안 안정시 심박수를 기록하면 건강 상태가 양호한지 판단할 수 있습니다. 평소 평균보다 낮은 수치는 좋은 신호로 간주될 수 있고, 그 반대는 회복을 의미할 수 있습니다. 어려운.
그러나 최적의 MTB 트레이닝을 추구하려면 자세의 상태와 진화를 아는 것이 중요합니다. 이를 통해 사실에 대한 완전한 지식을 바탕으로 재미를 위해 또는 어려움을 찾기 위해 그에 따라 경로를 선택할 수 있습니다.
UtagawaVTT에서는 IBP 지수 난이도 매트릭스를 입력하는 방법을 아는 것이 상대적으로 흥미롭습니다. 이를 통해 모양 상태에 따라 실제 난이도를 알 수 있습니다.
또한 정기적인 연습, 자신을 뛰어넘기 위해 수행한 세션, 점차적으로 몸에 나타나는 결과를 확인하는 것의 성공을 깨닫는 것이기도 합니다.
마지막으로, 이를 통해 특별한 지위를 획득하고 선택한 목표에 따라 향후 활동을 더 잘 계획할 수 있습니다.
모양을 평가하는 방법은 무엇입니까?
피트니스 점수는 심박수 및 체력 체중과 직접적인 관련이 있습니다.
심박수 모니터를 사용하거나 수동으로 심박수를 측정하는 방법을 알아야 합니다.
심박수를 수동으로 측정하려면:
- 두 손가락을 손목의 엄지손가락 밑 부분, 왼손인 경우 힘줄의 왼쪽, 오른손의 오른쪽에 놓습니다.
- 맥박이 느껴질 때까지 압력을 높이거나 손가락을 살짝 움직입니다.
- 50분 동안의 박동수를 세어보세요. 성인의 정상적인 리듬은 분당 100~XNUMX회입니다.
체형을 측정하기 위한 몇 가지 간단한 프로토콜은 다음과 같습니다.
적은 테스트
매주 또는 매일 측정을 수행하고 측정된 값의 변화를 추적할 수 있습니다.
안정시 심박수 및 최대 심박수
이는 계산하고 빠른 개요를 제공하는 매우 간단한 두 가지 지수입니다.
안정시 심박수를 읽고 진행 상황을 추적하는 것은 피로 상태를 이해하는 좋은 방법입니다.
신뢰할 수 있는 측정을 보장하려면 동일한 휴식 조건에서 측정해야 합니다. 예를 들어, 항상 깨어났을 때나 잠자리에 들기 전, 그리고 가능하다면 항상 신체 활동을 하지 않은 다음 날에도 측정해야 합니다.
낮은 안정시 심박수는 일반적으로 좋은 상태입니다.
심박수에 큰 변화가 있고 피곤하거나 운동 능력이 부족하다고 느끼면 몸의 소리에 귀를 기울이고 운동 속도를 늦추십시오.
운동 중 최대 심박수(물론 최대 노력 시)는 절대 최대 심박수에 가까우면 몸매가 매우 좋다는 의미입니다.
반면, 격렬한 유산소 운동 중에 심박수가 올라가지 않는다면 피곤하기 때문이므로 점차적으로 섭취해야 합니다.
Astrand 방법을 사용하여 절대 최대 심박수를 계산하세요.
FCMa = 226 - 여성의 나이
FCMa = 220은 남성의 나이입니다.
예를 들어, 귀하가 45세이고 남성인 경우 절대 최대 심박수는 분당 175회입니다.
Ruffier 및 Dixon 테스트 프로토콜
맥박은 세 단계로 측정됩니다.
후 REPO (누워서) 최소 3분 동안 환자의 맥박을 측정하면 분당 심박수(P1) 값이 제공됩니다.
피험자는 팔을 앞으로 뻗은 채 30초 동안 다리 컬을 45회 수행해야 합니다. 45초의 노력 후에 맥박(P2)이 즉시 측정됩니다.
피험자는 다시 눕고 굽힘이 끝난 후 정확히 3분 후에 맥박을 측정합니다(PXNUMX).
루피에 지수
계산
루피에 인덱스 = (P1 + P2 + P3) - 200/10
통역
- 지수 <0 = 노력에 대한 très bonne 적응
- 0 <지수 <5 = 사용에 대한 최적의 적응
- 5 <색인 <10 = адаптация без усилий
- 10 <색인 <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = movез адаптация к усилиям
딕슨 지수
계산
딕슨 지수 = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
통역
- 지수 <0 = 우수
- 0 ~ 2 = 매우 좋음
- 2 ~ 4 = 좋음
- 4~6 = 평균
- 6 ~ 8 = 약함
- 8 ~ 10 = 매우 낮음 10 <지수 = 적응력 저하
최적의 중량 계산: 방법
일반적으로 모양도 무게에 해당합니다.
이상적인 체중을 계산하는 데 도움이 되는 몇 가지 도구가 있습니다. 그러나 이러한 방법은 단순한 지표일 뿐 대략적인 수준이라는 점에 유의해야 합니다.
체질량지수와 건강체중
BMI 또는 체질량 지수는 건강한 체중을 찾기 위해 계산하기가 매우 쉽습니다.
일부 영양학자들은 BMI 22를 이상적인 체중으로 간주합니다.
계산
BMI = 체중 / (키)²
통역
- 18,5 미만 = 얇음
- 18,5에서 25까지 = 보통 체형
- 25~30 = 과체중
- 30~35 = 중간 정도 비만
- 35~40 = 심각한 비만
- 40세 이상 = 병적 비만
크레프 공식
이상적인 체중 = (키-100 + 나이/10) x 0,9.
브로카의 공식
이상적인 체중(kg) = 키(cm) - 100
제한
모양이나 모양 무게 등 다양한 방법으로 볼 수 있듯이 동일한 개체에 대한 결과도 다릅니다.
실제로 매우 주관적이며 사람과 같은 살아있는 유기체에 영향을 미치는 것에 대해 절대적인 정의를 내리는 것은 매우 어렵습니다.
이러한 방법은 단순히 피트니스 상태에 대한 첫 번째 아이디어를 제공한다는 점을 기억하지 마십시오. 이러한 계산 중 어느 것도 특정 신체 구성이나 대상의 상황(앉아 있는 자세, 운동 과다...)을 고려하지 않기 때문입니다.
형태: 무엇보다 느낌의 문제
형식은 무엇보다도 사람이 어떻게 느끼는가의 문제입니다. 그것은 각 개인마다 다르며 자신의 인식에 달려 있습니다.
마찬가지로, 삶의 과정에서 이상적인 체형이나 체중에 대한 생각은 크게 바뀔 수 있습니다.
그러므로 몸의 모양은 기분이 좋아지고 자신을 기쁘게 하거나 목표를 달성하기 위해 선택한 활동을 수행할 수 있는 것이어야 합니다.
