산악 자전거 훈련 시 피로를 피하는 방법

효과적이고 성공적인 산악 자전거 훈련을 위해서는 수행한 작업에 따라 하중과 회복 지점을 분배할 수 있어야 합니다.

훈련 피로

피로에는 여러 가지 유형이 있습니다. 그러나 여전히 많은 증상으로 인해 식별하기 어렵습니다. 피로는 부적절한 훈련 부하와 관련된 원인 외에도 심리적, 영양적, 염증성, 고통스러운, 계절적, 월경과 같은 다른 요인의 결과일 수 있습니다.

다양한 유형의 피로

피로에는 두 가지 유형이 있습니다.

• "과도한 훈련"으로 인해 몇 주간의 회복이 필요한 피로.
• 생리적 능력을 증가시키는 데 필요한 소위 "일과성" 피로는 단순히 몇 시간 또는 며칠의 회복을 필요로 합니다.

오버트레이닝

과잉 훈련의 상황은 역설적입니다. 필요한 회복 기간으로 인해 산악 자전거 타는 사람의 훈련이 부족하여 결과적으로 생리적 능력이 급격히 떨어집니다. 결과적으로 장기간에 걸쳐 생산성 수준이 떨어집니다.

피로해석

피로의 진화를 추적하는 몇 가지 연구 방법이 있습니다. 우리는 심장 변동성에 기초한 신경생장 활동에 의한 피로 측정을 유지할 것입니다. 이 측정을 통해 심박변이도(HRV)를 계산하여 자율신경계 활동을 비침습적으로 평가할 수 있습니다.

심박수 변동성

심박 변이도(HRV)는 각 심박동 간격의 길이 변화입니다. HRV는 개인에 따라 높거나 낮으며 종종 심장 건강 수준과 관련이 있습니다. 상당히 정확한 일부 심박수 모니터(저희 기사 참조)는 두 심장박동 사이의 시간을 기록할 수 있습니다(이를 RR 간격이라고 함).

예를 들어 심박수가 분당 60회(분당 박동)인 경우 이는 심장이 (평균적으로) 초당 1회 박동한다는 것을 의미합니다. 그러나 면밀히 관찰하면 소절이 진행되는 동안 박자의 주기가 변경된다는 것을 알 수 있습니다.

휴식 시 심박수의 변동성이 클수록 피험자는 신체적으로 더 많이 준비됩니다.

HRV는 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 나이
• 몸의 자세(서 있거나 앉거나 눕거나)
• 시간
• 양식 상태
• 유전

따라서 HRV 측정은 훈련 및 회복 기간을 최적화하는 좋은 방법입니다. 이를 통해 자세 또는 피로 기간을 결정할 수 있습니다.

신경계 및 HRV

심장 박동은 무의식적이며 자율 또는 자율 신경계에 의해 조절됩니다.

교감신경계와 부교감신경계는 순환(심박수, 혈압), 호흡, 소화, 체온 유지(땀 .. .) ...

반대 행동을 통해 여러 기관과 기능의 활동을 제어합니다.

교감 신경계

교감 신경계의 활성화는 신체가 행동할 수 있도록 준비시킵니다. 스트레스에 대한 반응으로 기관지 확장, 심장 및 호흡 활동의 가속, 혈압 상승, 동공 확장 및 혈압 상승을 유발하는 소위 투쟁 도피 반응을 제어합니다. 땀, 소화활동 저하…

이 시스템은 두 가지 신경 전달 물질인 노르에피네프린과 에피네프린의 활동과 관련이 있습니다.

부교감 신경계

한편, 부교감 신경계의 활성화는 이완 반응에 해당합니다. 이로 인해 신체 기능이 전반적으로 저하됩니다. 심박수와 호흡 활동이 감소하고 혈압이 감소합니다.

이 시스템은 신경 전달 물질인 아세틸콜린과 관련이 있습니다.

심장 박동 변동성에 대한 신경계의 영향

한편으로 교감신경계는 신체 활동을 가속화하고 심박수를 증가시키며 HRV를 감소시킵니다.

반면에 부교감 신경계는 신체를 이완시키고 심박수를 낮추며 HRV를 증가시킵니다.

일어설 때는 부교감신경계가 우세하고 심박수는 최소이며 HRV는 최대입니다. 피험자가 피곤하고 아프면 교감 신경계가 스트레스에 반응하고 심박수가 정상보다 높아지고 HRV가 낮아집니다. 이 경우 훈련 부하를 줄여야 합니다.

가변 심박수 사용

심박수는 아침에 3분간 휴식을 취하면서 측정해야 합니다. 일부 프로토콜은 누워서 3분 동안만 수행하는 반면, 다른 프로토콜에서는 누워서 3분, 서서 3분을 유지하도록 제안합니다. RR 간격을 측정하는 가장 정확한 방법은 심장 전문의가 사용하는 측정 장치인 심전도(ECG)를 사용하는 것이지만 일부 스마트워치 모델은 HRV를 기본적으로 분석합니다. 심박수 변동성은 시간 경과에 따라 모니터링해야 하는 메트릭입니다. 매일 아침 심장 전문의에게 가지 않고 측정하려면 심장 벨트가 필요합니다. 심장 활동을 직접 캡처하지 않는 심장 광학 센서에서는 작동하지 않습니다. 매일 같은 시간에, 이상적으로는 기상 직후 아침에 측정하는 것이 가장 좋습니다. 신체의 컨디션을 측정하는 것이 목적이므로 운동 직후 측정은 피하세요. 그런 다음 하루의 결과를 다음 날과 비교할 수 있도록 매번 같은 조건에 있어야 합니다. 물론 일일 테스트를 수행하도록 강요하는 것이 어려움입니다.

Elite HRV와 같은 앱은 심장강화 벨트를 착용하고 앱을 실행하고 테스트를 시작하는 등 테스트를 하라고 알려줄 수 있습니다.

각 HRV 테스트에 대해 RMSSD(순차적 차이의 평균 제곱근)라는 값을 얻게 됩니다. 심박수 연속 차이의 평균 제곱근입니다. 이 값은 심박수의 변동 수준을 결정하고 박동이 매우 규칙적인지 또는 상당한 변동을 포함하는지 결정합니다.

일주일에 3~4회 또는 장기간 매일 진화를 관찰함으로써 프로파일을 설정하고 형태 변화를 시각화할 수 있습니다.

• RMSSD가 평소보다 훨씬 낮으면 신체가 스트레스를 받고 있는 것이므로 휴식을 고려해야 합니다.
• RMSSD가 정상보다 훨씬 높으면 종종 피로의 징후입니다.

학습 재개는 RMSSD가 공칭 상태로 돌아온 후에 발생할 수 있습니다.

VFC로 산악 자전거 타는 사람 추적

VFC를 사용하면 트레이닝 모드에서 사이클리스트를 쉽고 간단하게 추적할 수 있습니다. 이 방법은 빠르고 비침습적이며 매우 제한적이지 않으며 즉각적인 정보를 제공합니다. 이를 통해 산악 자전거 타는 사람은 자신의 프로필을 알고 훈련 부하를 더 잘 조정할 수 있습니다. VFC 측정은 매우 정확하며 피로 현상을 예측합니다. 이 방법을 사용하면 능동적일 수 있으며 훈련의 긍정적 또는 부정적 진화 또는 신체에 대한 다양한 영향을 분석할 수 있습니다.

크레딧 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller