신경 과학 덕분에 산악 자전거에서 고통을 제거
산악 자전거를 타는 동안 통증을 극복하는 방법은 무엇입니까? 산악 자전거에서 한 번도 고통을 경험하지 않은 사람이 있습니까?
(통증을 경험해 본 적이 없는 사람일 수도 있지만, 이 경우에는 자신도 모르게 자해를 할 수 있는 선천성 진통증이라는 질환입니다!)
이 고통을 들어야 할까요, 극복해야 할까요? 무슨 뜻이에요?
산악자전거와 스포츠는 일반적으로 많은 호르몬 반응을 유발합니다.
예를 들어, 우리는 중요한 역할을 하는 엔돌핀(운동 호르몬)을 발견합니다. 그들은 뇌에 의해 생성됩니다. 최근에는 통각(통증을 유발하는 자극에 대한 인식)으로 알려진 것을 처리하는 뇌 영역에서 발견되었습니다.
엔돌핀은 운동 중에 방출되는 천연 항체로 분류할 수 있습니다.
활동이 강렬할수록 더 많이 방출되고 만족감을 유발하며 때로는 운동 선수가 "중독"될 정도입니다.
우리는 또한 세로토닌, 도파민, 아드레날린을 발견합니다. 통증을 진정시키고 행복감을 주는 신경 전달 물질입니다. 운동선수와 비운동선수의 통증 감각은 다르게 느껴집니다.
자신을 초월하는 능력으로 수정됩니다. 랜스 암스트롱에 따르면, "고통은 일시적이지만 실패는 영원합니다."
많은 이야기가 영웅적인 행동에 대해 이야기하고 고통을 극복하는 방법을 알고 있는 일부 운동 선수를 칭찬합니다. 그들이 맞습니까?
훈련은 선수들에게 자신의 능력을 확장하도록 가르칩니다. 왜냐하면 스포츠 연습에는 거의 항상 고통이 있기 때문입니다. 또한 단순한 신체 통증의 징후이거나 더 심각한 부상을 예견할 수 있습니다. 통증은 경청하고 이해해야 하는 경고 신호입니다.
통증과 신경과학
통증의 진통 효과, 즉 통증을 감소시키는 통증의 능력은 신경과학 연구에서 확인되었습니다.
이 효과는 신체 활동에서만 지속되는 것이 아닙니다.
이것은 최근 호주 연구(Jones et al., 2014)에서 참가자들에게 일주일에 XNUMX번의 고정식 자전거 세션을 완료하도록 요청한 것으로 나타났습니다.
연구진은 성인 24명의 통증 민감도를 측정했습니다.
이 성인의 절반은 활동적인 것으로 간주되었습니다. 즉, 신체 훈련 프로그램에 참여하는 데 동의했습니다. 나머지 절반은 비활성으로 간주되었습니다. 연구는 6주간 지속되었습니다.
연구원들은 두 가지 조치에 주목했습니다.
- 사람이 고통을 느끼는 것에 의해 결정되는 통증 역치
- 통증을 참을 수 없게 되는 통증 내성 역치.
이 두 임계값은 사람마다 크게 다를 수 있습니다.
환자들은 체력 단련 프로그램에 등록되어 있는지(활성 그룹) 그렇지 않은지(비활성 그룹)에 관계없이 압박 통증을 받았습니다.
이 통증은 훈련 전과 훈련 6주 후에 관리되었습니다.
결과는 12명의 활성 지원자의 통증 역치가 변경된 반면, 12명의 비활성 지원자의 통증 역치는 변경되지 않은 것으로 나타났습니다.
즉, 운동을 한 피실험자들은 분명히 여전히 압력의 고통을 느꼈지만 더 관대하고 수용적이 되었습니다.
모든 사람은 자신의 허용 한계를 가지고 있으며 통증에 대한 인식은 항상 매우 주관적이며 모든 사람은 자신의 경험, 훈련 수준 및 경험에 따라 자신을 알아야 합니다.
통증은 어떻게 조절되나요?
여러 연구에서 신체적으로 해로운 자극에 대한 반응으로 활성화되는 통증의 "매트릭스"가 확인되었습니다. INSERM 연구팀(Garcia-Larrea & Peyron, 2013)은 반응의 우선순위를 세 가지 요소로 분류했습니다.
- 통각 매트릭스
- 2차 행렬
- 3차 행렬
이 매트릭스를 정의하면 통증을 조절하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
통증 매트릭스 및 3단계 통합의 도식적 표현(Garcia-Larrea 및 Peyron, 2013이 개발한 모델을 기반으로 하는 Bernard Laurent, XNUMX 이후).
약어 :
- CFP(전두엽 피질),
- ORF(안와전두피질),
- CCA(전측대상피질),
- 일차 체감각 피질(SI),
- XNUMX차 체감각 피질(SII),
- insula antérieure (섬 개미),
- insula postérieure (섬 기둥)
실험적 통증은 체세포 표현 영역(그림 1), 특히 우리의 두정엽에 위치하고 뇌 지도에서 신체가 표현되는 일차 체감각(SI) 영역을 활성화합니다.
XNUMX차 체감각 정수리 영역(SII) 및 특히 후방 섬엽은 자극의 물리적 데이터를 관리합니다. 이 감각 식별 분석을 통해 통증을 찾고 적절한 반응을 준비하기 위해 자격을 부여할 수 있습니다.
매트릭스의 이 "일차적" 및 "신체적" 수준은 운동 피질이 우리가 화상을 입을 때 손을 떼는 것과 같은 반응을 허용하는 운동 수준에 의해 보완됩니다. 매트릭스의 두 번째 수준은 기본 수준보다 더 통합적이며 현저한 고통과 관련이 있습니다. 전방 인슐라와 전방 대상 피질의 반응(그림 1)은 통증에서 느끼는 불편함에 비례합니다.
고통스러운 자신을 상상하거나 아픈 사람을 볼 때도 동일한 영역이 활성화됩니다. 대상회(cingulate gyrus)의 이러한 반응은 통증의 물리적 특성(주의 및 기대) 이외의 매개변수에 의해 결정됩니다.
마지막으로 통증의 인지 및 감정 조절과 관련된 전두-변연 매트릭스의 세 번째 수준을 확인할 수 있습니다.
요컨대, 우리는 "신체적" 수준, "감정적" 수준, 그리고 규제의 마지막 수준을 가지고 있습니다.
이 세 가지 수준은 서로 연결되어 있으며 통증에 대한 신체적 감각을 억제할 수 있는 제어 조절 회로가 있습니다. 따라서 "체세포" 경로는 하향 억제 시스템에 의해 조절될 수 있습니다.
이 제동 시스템은 주로 엔돌핀을 통해 작동합니다. 이 하강 회로의 중앙 릴레이에는 특히 전두엽 피질과 전대상피질이 포함됩니다. 이 억제 하강 시스템을 활성화하면 통증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 우리 모두는 고통을 느끼지만 다양한 인지 및 감정 조절 기술을 사용하여 이를 완화할 수 있습니다.
고통을 다루는 방법?
그렇다면 도핑이나 약물 치료 없이 "알약을 통과"하는 방법에 대한 팁은 무엇입니까?
연습
앞서 살펴보았듯이 활동적인 피험자는 활동하지 않는 사람보다 통증을 덜 느낍니다.
훈련하는 선수는 이미 자신의 노력을 알고 있습니다. 그러나 통증의 시작을 미리 알고 있는 사람은 이미 뇌의 대부분의 구심성 영역(일차체성감각피질, 전대상피질, 뇌섬엽, 시상)이 휴식기에 비해 활동이 증가된 상태를 보이고 있다(Ploghaus et al., 1999). ).
즉, 자신의 고통이 심할 것이라고 상상하면 더 많은 걱정과 고통을 느끼게 됩니다. 그러나 사람이 자신이 얼마나 고통스러운지 이미 알고 있다면, 그는 그것을 더 잘 예상할 수 있을 것이고 고통과 마찬가지로 불안도 줄어들 것입니다.
산악자전거는 잘 알려진 주제로, 운동을 많이 할수록 뻣뻣함이나 피로가 줄어듭니다. 연습하기가 더 쉬워집니다.
당신의 고통을 이해
우리는 그것을 인용하고 다시 인용하여 이 트릭이 모든 의미를 갖출 수 있도록 합니다. 암스트롱의 말처럼 "고통은 일시적이지만 항복은 영원하다." 예를 들어 우리가 예외적 인 "엘리트"의 일부라는 인상을주는 경우와 같이 우리의 야망에 맞는 목표를 달성 할 수있게된다면 고통은 더 견딜 수 있습니다. 여기서 고통은 위험하지 않으며, 고통을 억제하고 줄이는 힘이 느껴집니다.
예를 들어, 연구는 지원자가 통증을 멈출 수 있거나 실제로 멈출 수 있다는 환상을 만들어 냈습니다. 놀랍게도, 이 제어가 실제이건 상상이건, 저자들은 통증의 물리적 감각을 관장하는 영역에서 뇌 활동이 감소하고 하향 제동 시스템을 관장하는 것으로 보이는 전두엽 영역인 복외측 전두엽 피질에서 활동이 증가함을 발견했습니다. (Wiech 등, 2006, 2008).
반대로 다른 연구(Borg et al., 2014)에서는 통증을 너무 위험하다고 인식하면 통증을 훨씬 더 심각하게 인식한다고 합니다.
주의를 돌리다
통증은 경고 신호로 해석되어 자동으로 우리의 주의를 끌지만, 이 감각에서 주의를 분산시키는 것은 상당히 가능합니다.
다양한 과학적 실험은 정신적 계산이나 통증 이외의 감각에 집중하는 것과 같은 인지적 노력이 구심성 통증 영역의 활동을 감소시키고 통증 영역과의 상호 작용 강도를 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 내림차순 통증 제어 시스템, 다시 경험한 통증 강도 감소로 이어짐(Bantick et al., 2002).
자전거에서 이것은 고강도 등반 또는 지속적인 노력 중에 또는 부상당한 낙상 중에 도움을 기다리는 동안 또는 더 일반적으로 시즌 초반에 오랫동안 안장에 있을 때 사용할 수 있습니다. 무거워집니다(베리어 밤 사용을 잊었기 때문에?).
음악 듣기
음악을 들으면 운동하는 동안 마음의 고통을 덜 수 있습니다. 우리는 이미 이 산만 기술이 무엇인지 설명했습니다. 그러나 추가적으로 음악을 듣는 것은 긍정적인 분위기를 유발할 수 있습니다. 그러나 기분은 고통에 대한 우리의 인식에 영향을 미칩니다. 감정 조절은 우리가 최근에 언급한 것처럼 복외측 전두엽 피질과 관련이 있는 것 같습니다.
또한 한 연구(Roy et al., 2008)에서는 부정적인 의미나 침묵이 있는 음악에 비해 즐거운 음악을 들을 때 열통에 대한 저항력이 증가한다고 밝혔습니다. 연구원들은 음악이 모르핀과 같은 오피오이드를 방출함으로써 진통 효과를 가질 것이라고 설명합니다. 또한 음악을 들으면서 발생하는 감정은 편도체, 전전두엽 피질, 대뇌 피질 및 우리의 감정 조절을 포함한 전체 변연계와 같은 통증 조절과 관련된 뇌 영역을 활성화합니다(Peretz, 2010).
강도 높은 운동 중 산악 자전거를 타려면 헤드폰을 들고 좋아하는 음악을 켜세요!
꾀하다
뇌에 대한 명상의 유익한 효과가 점차 인식되고 있습니다. 명상은 긍정적인 요소에 집중함으로써 고통을 더 잘 다룰 수 있도록 도와주는 정신적 준비 작업이 될 수 있습니다. 그러나 긍정적인 요소에 집중하는 것은 사실 긍정적인 분위기를 유발한다.
명상은 또한 운동 선수가 휴식과 이완을 통해 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심리 준비에서 가장 자주 제공되는 도구 중에는 신경 언어 프로그래밍(NLP), 소프롤로지, 최면, 정신 시각화 등도 있습니다.
산악자전거 시 통증 감소
현재 점점 더 인기를 얻고 있는 다른 많은 팁이 있습니다. 통증에 대한 이러한 정서적 및 인지적 조절은 현재의 신경생물학적 지식에 비추어 볼 때 강조됩니다. 그러나 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 우선, "올바른" 기술을 적용하기 위해서는 자신을 잘 아는 것이 중요합니다. 운동을 하다가 멈출 때를 알 수 있도록 자신을 잘 평가하는 것도 중요한데, 통증이 우리의 생존에 필요한 경고 신호가 될 수 있다는 사실을 잊지 말자.
올바른 "통증 완화" 기술을 적용하려면 자신을 잘 알고 연습을 개선해야 합니다.
사이클링은 본격적인 신체 활동으로 지구력을 높이고 건강에 좋습니다. 자전거는 질병의 위험, 특히 심장 마비의 위험을 줄입니다.
그러나 산악자전거는 특히 통증을 유발하므로 이를 예방하는 것이 중요하다.
이는 산악 자전거 타는 사람의 형태적 특성에 맞게 자전거를 최대한 조정함으로써 생체역학적 관점에서 충분히 예상할 수 있습니다. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 고통은 어느 시점에서 올 것입니다. 산악 자전거에 익숙한 사람들은 엉덩이, 종아리, 허벅지, 등, 어깨, 손목으로 퍼지는 이러한 특정 통증에 익숙합니다.
몸이 아프니 마음을 가라앉혀야 합니다.
구체적으로, 산악자전거를 탈 때 위에서 언급한 팁을 어떻게 적용해야 할까요?
음악을 듣는 더 구체적인 예를 들어 봅시다.
음악을 들으면서 페달을 밟는 것이 안전하지 않다고 주장할 수도 있습니다. 아니요! 자전거, 손목, 연결된 산악 자전거 헬멧 또는 마지막으로 골전도 헬멧에 장착할 수 있는 스피커가 있습니다.
따라서 귀는 환경의 소리를 들을 수 있습니다. Atkinson et al.(2004)의 연구에서 특히 빠른 속도로 음악을 들으면 더 효율적일 수 있음을 보여주므로 특히 피곤한 산책 중에 동시에 자신을 자극하는 데 이상적입니다.
연구자들은 16명의 참가자를 스트레스 테스트했습니다.
그들은 트랜스 음악이 있거나 없는 두 개의 10K 타임 트라이얼을 완료해야 했습니다. 빠른 속도로 음악을 듣는 주자들은 실행 속도를 더했습니다. 음악을 들으면 피로의 발작도 잊을 수 있습니다. 음악이 일을 방해합니다!
그러나 일부 사람들은 평소에 음악을 듣지 않거나, 듣기를 좋아하지 않거나, 산악 자전거를 타는 동안 음악에 방해를 받거나, 자연을 방해하지 않는 것을 선호합니다.
또 다른 기술은 명상입니다. 주의 동원이 필요한 마음챙김 명상입니다.
때로는 경주가 길고 기술이 필요하므로 주의해야 합니다. 프로 사이클 선수인 Mikael Woods는 인터뷰에서 다음과 같이 설명합니다. “가벼운 운동을 할 때 음악을 듣고 친구들과 이야기를 해요. 하지만 좀 더 구체적인 활동에서는 내가 하고 있는 일에 완전히 집중합니다. 예를 들어, 나는 오늘 타임 트라이얼 운동을 했고 그 운동의 목표는 그 순간에 있고 무슨 일이 일어나고 있는지 완전히 이해하려는 노력을 느끼는 것이었습니다.”
그는 경주 중에 자신의 경로를 시각화하지만 한 번에 모두 표시하는 것이 아니라 km 단위로 표시한다고 설명합니다. 이 기술을 사용하면 "작업 규모"에 압도되지 않습니다. 그는 또한 항상 "긍정적인 사고 방식"을 채택하려고 노력한다고 설명합니다.
마음챙김 명상 기법은 특히 자전거 타기와 산악자전거 연습에 매우 적합합니다. 때로는 위험한 트레일의 특성이 좋은 집중력과 동시에 즐거움으로 이어지기 때문입니다. 실제로 산악 자전거를 정기적으로 타는 사람들은 예를 들어 단일 트랙에서 하강하는 동안 속도에 중독되어 자신보다 우월함에서 오는 즐거움을 알고 있습니다.
산악자전거 연습은 감각이 풍부하고 우리는 순간순간 경험하는 법을 배울 수 있습니다.
산악 자전거 타는 사람은 자신의 노력을 잊기 위해 음악을 듣는 대신 주변 소리에 집중한다고 설명하며 증언합니다. “산악 자전거에서 무엇을 듣고 있습니까? 타이어 소음, 내려갈 때 귀에 바람이 불고, 올라가는 길에 나무에 바람이 불고, 새가 약간 축축한 지면에서 운전하는 동안의 잔인한 침묵, 그리고 땀으로 프레임의 칩, 측면 크램폰이 잡지 않으려고 애썼습니다… 포크가 약간 회전하는 동안 60km/h의 사갱처럼 뒷바퀴에 내 엉덩이를 기대기 전에 브레이크를 밟으세요… 초목을 약간 문지르는 헬멧…
이 최근의 증거를 바탕으로 우리는 산악자전거 연습이 감각이 풍부하고 이를 길들여 통증을 줄일 수 있다고 말할 수 있습니다.
사용 방법을 알고 느끼면 훨씬 더 탄력적이 될 것입니다!
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