엉덩이와 송아지의 통증 : 어떻게해야합니까?

지연된 근육 경직 또는 통증은 매우 강렬하거나 비정상적인 운동으로 인한 경미한 근육통입니다. 이 통증은 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 가장 심하며, 운동 후 며칠, 최대 1주일 후에 점차 사라집니다. 통증은 스포츠 활동 재개 또는 평소보다 더 격렬한 노력의 논리적이고 거의 체계적인 결과입니다. 그들은 초보자와 숙련된 산악 자전거 타는 사람 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다.

왜 아파요?

통증은 근육통입니다. 근육 섬유의 미세 균열 또는 미세 손상으로 인해 나타납니다. 그들은 비자발적이고 장기간의 근육 수축과 관련이 있습니다.

오래된 가정과 달리 젖산은 근육통을 유발하지 않습니다. 후자는 강직이 시작되기 훨씬 전에 훈련 후 약 XNUMX시간 후에 사라집니다. 따라서 그는 근섬유 손상이나 근육 경직에 대해 책임을 질 수 없습니다.

근육통은 어떻게 예방할 수 있습니까?

근육 경직의 외관을 제한하는 첫 번째 요인은 훈련입니다. 더 많은 근육이 힘을 발휘하는 데 사용할수록 강성에 더 많이 저항합니다. 이것은 당신의 형태 상태를 나타내는 좋은 지표입니다. 걸을 때마다 몸이 아프다면 몸이 아직 달리기의 기능을 배우지 않았거나 운동이 너무 멀리 떨어져 있음을 의미합니다.

잘 워밍업

통증을 최대한 줄이기 위해 약 XNUMX분 정도 시간을 두는 것이 중요합니다. 산악 자전거에서 이것은 가능하다면 평평한 표면에서 천천히 출발하여 몇 킬로미터를 달리는 것을 의미합니다.

식단 조절

특정 음식은 근육을 이완시키고 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

생강

생강의 주성분인 진저롤은 많은 항염증 특성으로 알려져 있으며 아스피린과 거의 동일한 효과를 나타냅니다. 따라서 근육통이 최대 24%까지 감소합니다.

토마토 주스

운동 후 토마토 주스를 마시면 토마토에서 발견되는 항산화 화합물인 리코펜 덕분에 염증의 혈액 지표를 낮출 수 있습니다.

물고기

생선의 오메가-3 지방산은 근육 재생을 촉진하고 치유 과정을 가속화합니다.

붉은 비트 뿌리

비트는 질산염, 페놀산의 중요한 공급원이며 강력한 항산화 및 항염 효과로 알려진 생리활성 색소를 함유하고 있습니다.

코코넛 물

근육통을 완화시키는 것은 그 안에 포함된 전해질입니다.

칠리 페퍼

파이토케미컬은 혈액 순환을 촉진하고 근육 재생을 촉진합니다.

카페인

적당히 섭취하면(작은 컵 XNUMX개) 카페인은 염증에 반응하고 근육통을 유발하는 화학 물질인 신체의 아데노신 수용체를 차단합니다.

모렐로 체리

운동 전후에 체리 주스 50ml를 마시면 근육통을 완화할 수 있습니다. 이 주스의 항염 및 항산화 효과는 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다.

심황

이 향신료는 가장 강력한 진통제로 간주됩니다. 여기에 포함된 쿠커민은 실제로 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

녹차

칠리페퍼와 동일한 물질을 함유하고 있어 재생 과정을 촉진합니다.

수분을 유지하기 위해 많이 마신다.

세포가 기능을 하고 노폐물을 제거하려면 물이 필요합니다. 마그네슘이 풍부하면 근육 세포가 더 효율적이고 탄력적으로 되는 데 도움이 됩니다. 장시간 운동을 하는 동안에는 매 1,5/XNUMX시간마다 물 한 컵에 해당하는 양의 물을 마셔야 하며, 무슨 일이 있어도 하루에 XNUMX리터 이상을 마셔야 합니다.

운동 후 스트레칭

라이딩이 끝날 때 갑자기 멈추지 말고 서서히 페달링의 강도를 줄여 신체가 페이스 변화에 적응할 수 있도록 합니다. 심한 근육통이 있는 경우 스트레칭을 하면 근육 긴장이 악화될 수 있으므로 절대 해서는 안 됩니다. 격렬하거나 특이한 운동 후에는 근육통의 가능성이 매우 높으므로 주의해서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 활동이 더 강렬할수록 근육 손상을 방지하기 위해 스트레칭에 더 주의해야 합니다.

산악자전거를 탄 후 올바른 스트레칭 방법은?

운동 직후 근육이 뻣뻣해지기 때문에 근육이 아직 따뜻할 때 스트레칭을 하십시오. 정적 스트레칭은 근육 긴장을 풀어주는 데 도움이 되기 때문에 운동 후에 가장 잘 수행됩니다. 약간의 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭을 한 다음 이 자세를 20~90초 동안 유지합니다.

• 대퇴사두근 스트레칭

1. 서 있는 피험자는 손에 스트레칭이 필요한 엉덩이를 밀고 있습니다.
2. 골반은 허리를 둥글게 하기 위해 기울어져 있습니다.
3. 가슴은 곧고, 무릎의 굴곡을 증가시켜 피사체가 늘어납니다.

• 종아리 근육과 햄스트링 스트레칭

1. 뻗은 엉덩이는 앞으로 당겨지고 발뒤꿈치는 ​​땅에 닿아 발끝이 올라갑니다.
2. 뒷다리는 움직임을 방해하지 않도록 약간 구부러져 있습니다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 대상은 허벅지 뒤쪽에 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 몸을 기울입니다. 자세를 유지했다가 서서히 돌아옵니다.

목욕 해

약 28도의 시원한 물에 몸을 담그면 근육이 이완되고, 찬물로 마무리하여 회복을 촉진합니다. 근육 염증을 줄이기 위해 훈련 직후 얼음을 적용할 수도 있습니다.

뻣뻣함을 유발하는 근육 섬유에 대한 미세 외상은 섬유 내부에 칼슘이 누출되는 원인입니다. 이 현상은 독성이 있으며 염증 반응을 지연시켜 24~48시간 내에 뻣뻣함을 유발합니다. 칼슘에 대한 근섬유의 민감도는 온도에 따라 다릅니다. 더울 때 증가하고 추울 때 감소합니다. 운동 후 얼음 욕조에 몸을 담그면 칼슘 독성이 감소하여 통증을 유발하는 염증 물질이 방출됩니다. 그러나 감기의 항염증 효과는 사실 오래전부터 알려져 왔기 때문에 특정 상처에는 얼음찜질을 하게 된다.

팁: Gaultherie는 강력한 항염증 및 통증 완화 특성을 가진 식물입니다. 그것은 또한 많은 동종요법 발삼 및 연고에서 발견됩니다. 근육을 이완시키려면 윈터그린 10방울을 스위트 아몬드 오일에 넣고 목욕물에 완전히 추가합니다.

마사지를 받거나 전기 자극기를 사용하십시오.

마사지는 염증에 역할을 하는 물질을 몸에서 제거하고 근육의 긴장을 풀어줍니다. 엄지손가락이나 테니스 공으로 아픈 부위를 직접 마사지할 수도 있습니다.

근육 경직에 대한 마사지 오일

다음 재료로 마사지 오일을 만드십시오.

• 마카다미아 오일 30ml
• 약용 라벤더 3방울
• 로즈마리 3방울

이 혼합물은 근육을 긴장시키고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 근육통을 위해 이 오일로 고통스러운 부위를 마사지하십시오.

근육통 때문에 운동을 계속해야 하나요?

근육통 때문에 신체 활동을 멈출 필요는 없습니다. 근육 회복에 너무 많은 노력이 필요하지 않은 스포츠를 선택하십시오. 너무 가혹하게 강요하거나 스포츠에 복귀하면 부상을 입을 수 있습니다.