더 효율적으로 산악 자전거를 타기 위해 페달링을 향상시키십시오.

효과적으로 페달을 밟으려면 페달에 상당한 힘을 가하는 것(생체 에너지 차원) 🙄만으로는 충분하지 않으며, 또한 효과적으로 지향되어야 합니다(생체역학 및 기술 차원). 그렇지 않으면 기계적 작업이 손실됩니다.

산악 자전거를 타는 동안 페달링이 수천 번 반복되기 때문에 노력(6~7회 회전)으로 최대 30.000-40.000시간을 지속할 수 있으므로 페달링 효율성은 자전거 타는 사람의 페달링 수준, 일반 및 근육 피로에 영향을 줍니다.

따라서 페달링 기술("페달 스트로크")은 산악 자전거 타는 사람의 성능에 크게 기여하며 작동 방식을 이해하면 최적화할 수 있습니다.

MTB 페달링 분석

이상적인 움직임은 페달에 가해지는 힘을 "방향"으로 지속적으로 변경하는 것입니다. 물리학에서 레버에 작용하는 힘은 레버에 수직으로 작용할 때 더 효과적이므로 이를 자전거에서 재현해야 합니다. 당김은 항상 크랭크에 수직이어야 합니다.

그러나 페달을 밟는 동작은 생각보다 어렵습니다.

페달을 밟거나 사이클링할 때 XNUMX단계를 구별해야 합니다.

• 지지(전방 단계, 세 관절의 확장)가 가장 효과적입니다.
• 행 (후부 단계, 굴곡), 그 효율성은 낮지 않습니다.
• . два 종종 맹점으로 잘못 간주되는 전환(높음 및 낮음).

생체 역학 연구는 이 4단계의 동적 측면(즉, 움직임 참여)을 강조합니다. 더 이상 하사점 또는 상사점에 대해 이야기하는 것이 아니라 효율성이 낮은 영역(또는 전환 영역)에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 페달링 주기를 통해 각 근육 그룹은 작업 단계와 회복 단계를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

우리가 그냥 밀면 우리가 가하는 힘은 물론 자전거를 앞으로 움직이는 데 사용되지만 후자가 수동적이라면 반대쪽 하지를 들어 올리는 데도 사용됩니다. 그러나 이 불활성 어셈블리의 질량은 약 10kg입니다! 그리고 평평한 면에서도 하지를 활성화시키는 라이트닝으로 퍼포먼스가 향상되어 더욱 경제적입니다👍.

언덕이 발생하거나 역풍이 그의 진행을 방해할 때 트랙션이 눈에 띄게 추가되는 경우를 제외하고 사이클리스트는 매우 자주 스탠스 페이즈에만 관심을 갖습니다. 물론 견인력은 단단한 발가락 클램프를 사용하거나 자동 잠금 페달을 사용하여 보다 효율적이고 편안하게 수행할 수 있습니다.

1. 지원: "페달 밟기"

이 단계는 신체에서 가장 강력한 근육 그룹인 햄스트링의 제어 하에 있는 대둔근 및 대퇴사두근(벨트 효과) 덕분에 활성 엉덩이 및 무릎 신전에 해당합니다. 그러나 이 확장은 골반의 확고한 고정(또는 덮음) 때문에만 효과적입니다.

실제로 골반이 떠 있으면 옆으로 기울어지고 밀기가 효과적이지 않을 뿐만 아니라 요추에 악영향을 미칠 것입니다. 이를 위해 허리와 복부의 사각은 지지대를 안정시킵니다. XNUMX초마다 왼쪽에서 오른쪽으로 교대하는 이 강력한 껍질은 두 가지 이유로 필요합니다. 이는 우수한 기계적 성능을 보장할 뿐만 아니라 요추 부위의 생체역학적 완전성을 보장합니다.

2. 행: "다른 페달을 밟고 있습니다."

이 단계는 무릎과 엉덩이의 능동적 굴곡에 해당합니다. 협응과 근육 시너지의 분석은 상대적으로 복잡합니다.

능동적인 무릎 굴곡과 관련된 근육 그룹의 경우 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 대부분의 작업을 수행합니다. 크지만 연약한 근육.

엉덩이를 구부리려면(무릎을 들어 올리기 위해) 깊고 따라서 인식할 수 없는 근육, 특히 요근-장골 근육이 관련됩니다. 이 근육의 두 묶음은 특히 무릎 들어올리기 단계의 시작 부분에서 결정적인 역할을 합니다.

이것은 요근이 요추의 몸 앞쪽인 장골(ilium) 안쪽에 붙어 있기 때문입니다. 그들은 골반을 가로질러 고관절 축에서 떨어진 대퇴골(소전자부)의 돌출부에 공통 힘줄로 삽입됩니다. 이 거리는 릴레이가 다른 굴근으로 전달되기 전에 리프트 단계의 시작부터 중요한 지렛대를 개발할 수 있도록 합니다. 따라서 낮은 전환 단계에서 시작하여 뒷다리 단계가 시작될 때 햄스트링과 장요근인 이러한 "잊혀진 사람들"의 역할은 페달링 효율성 지수를 개선하여 조화를 개선하고자 할 때 매우 중요합니다. 페달 여행의.... ...

3. 전환 단계 또는 페달 스트로크를 "롤업"하는 방법

전환 단계는 적용된 힘이 더 적은 시간에 해당하므로 지속 시간을 단축하고 페달에 미치는 영향을 최소화하는 것이 문제입니다.

이를 위해 햄스트링의 연속성(낮은 위상)과 발 굴근의 개입(높은 위상)으로 관성이 보상될 수 있습니다.

그러나 "페달 신전" 단계로 돌아가서: 이 능동적인 무릎 굴곡 동안 발의 굴곡근이 사이클의 끝에 개입하더라도 발이 위쪽으로 당겨지고 발목이 약간 신전됩니다(그림 4). .. 등반; 이 순간에 팔 굽힘 훈련은 엉덩이와 대퇴사두근에 의해 표현되는 모든 신전력을 전달하기 위해 발목이 부드럽게 "위로" 움직이고 (아킬레스건을 통해) 즉시 톤을 회복하도록 합니다.

조정 및 페달링의 효율성

페달을 밟을 때 굽은 다리가 수동적으로 페달에 놓여 있으면 페달을 밟는 다리에 의해 추가 작업이 수행됩니다.

이 활동의 ​​비전문가들은 주로 1단계(스탠스 단계)를 사용하고 자신도 모르게 뒷발을 페달에 올려놓으면 위로 올라갑니다. 이는 상당한 에너지 낭비를 의미합니다. 하지의 무게(약 XNUMXkg)를 고려합니다.

참고: XNUMX단계의 최적 사용은 사용된 장비, 특히 자동 페달 또는 토우 클램프에 따라 크게 달라집니다. 산악자전거의 경우에도 클립 없는 페달 사용을 권장합니다!

네 단계의 조정은 페달링 제스처의 효율성, 즉 실행을 결정합니다.

이 효율성은 크랭크에 수직인 유효 힘과 결과적인 힘 사이의 비율에 해당하는 페달링 효율성 지수(IEP)로 측정됩니다. 우수한 성능은 낮은 에너지 비용(= 산소 소비량)과 근육 절약으로 이어지며, 이는 산악 자전거의 이점을 최대한 활용하기 위해 마지막 킬로미터에 매우 중요할 수 있습니다.

따라서 페달링 제스처는 교육과 훈련을 통해 최적화되어야 합니다. 페달링은 기술 효율성입니다! 🎓

연구에 따르면 페달에 힘을 최적으로 전달하는 능력은 케이던스가 증가함에 따라 꾸준히 감소합니다. 페달링 리듬의 효율성 감소는 제스처 조정 문제로 인한 것입니다. 근육이 더 이상 충분히 빠르게 이완 및 수축할 수 없습니다. 따라서 상승하는 다리와 그 무게는 떨어지는 다리가 싸워야 하는 반대의 힘을 생성합니다.

그런 다음 가해지는 힘의 방향과 양을 최적화하는 개선된 페달링 기술을 통해 페달에 힘이 가해지는 시간을 개선하는 훈련의 관심을 이해합니다.

페달링은 본질적으로 비대칭 운동으로, 왼발은 미는 단계에 있고 오른발은 당기는 단계에 완전히 반대입니다. 그러나 추력이 훨씬 더 활발하기 때문에 추력은 때때로 거의 회복되는 중립 단계로 들어가 약간 더 많은 힘을 전달하는 데 사용할 수 있습니다. 이 추력 단계에서 페달 스트로크 효율이 감소하며 거기에서도 향상될 수 있습니다.

그들 각각은 다른 다리보다 더 탄탄하고 근육질의 다리를 가지고 있습니다. 다리는 더 많은 힘을 전달할 수 있고 따라서 페달링 불균형 🧐.

따라서 좋은 페달 스트로크는 미는 단계와 당기는 단계 사이, 그리고 왼발과 오른발 사이에 존재할 수 있는 불균형을 가장 잘 교정하는 페달 스트로크입니다.

페달링 시 사용되는 근육

자전거 타는 사람의 주요 근육은 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 있습니다.

• 대둔근 - GMax
• 세미멤브라누스 – SM
• 대퇴이두근 - BF
• 내측 고관절 - VM
• 대퇴직근 - RF
• 측면 충전재 - VL
• 내측 비복근 - GM
• 비복근 외측근 – GL
• 가자미근 – SOL
• 전 경골 - TA

이 모든 근육은 페달을 밟을 때, 때로는 동시에, 때로는 순차적으로 활성화되어 페달링을 상대적으로 어려운 움직임으로 만듭니다.

페달 여행은 두 가지 주요 단계로 나눌 수 있습니다.

• 저크 단계는 0도에서 180도 사이이며, 이 단계에서 대부분의 힘이 생성되며 근육 측면에서도 가장 활동적입니다.
• 180도에서 360도까지의 추력 단계. 밀기 단계에서보다 훨씬 덜 활동적이며 반대쪽 다리의 도움을 부분적으로 받습니다.

좌식 페달링과 댄서 페달링

앉은 자세와 댄서의 위치는 서로 다른 패턴을 따릅니다. 댄서의 피크 강도는 훨씬 더 높고 크랭크축 각도가 더 큰 쪽으로 치우쳐 있습니다. 오르막 페달을 밟으면 평지와는 다른 패턴이 만들어지는 것 같습니다.

라이더가 페달에 힘을 가하면 페달 경로에 접하는 구성 요소만 유용합니다. 나머지 구성 요소는 손실됩니다.

추진 단계는 기계적으로 매우 유리합니다. "낭비"가 가장 중요한 것은 전환 단계 및 드로잉 단계의 수준입니다.

페달링 주기를 통해 각 근육 그룹은 활동 단계와 회복 단계를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 자전거 타는 사람이 조정되고 이완될수록 이러한 회복 단계에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 🤩

"페달 이동"을 최적화하는 방법은 무엇입니까?

간단해 보이지만 페달링은 우리가 생물 에너지 자원을 최대한 활용하려면 배워야 하거나 오히려 최적화되어야 하는 움직임입니다. 대부분의 기술 작업은 토크를 최적화하기 위해 페달링 주기 동안 페달에서 발의 방향과 관련이 있습니다.

페달링의 XNUMX가지 동적 단계에 부여된 중요성은 특정 훈련 방법을 제안합니다.

• 짧은 시퀀스 동안 매우 높은 케이던스(고속)로 페달링, 안장에 앉아서 골반 고정(짧은 발달으로 하강, 항상 페달에서 발의 미는 동작(= 일정한 체인 장력), 특정 속도 200rpm);
• 안장에 앉아서 골반을 고정하는 동안 매우 낮은 페달링 속도(40~50rpm)로 페달을 밟습니다(긴 전개로 설정, 손은 핸들을 잡는 대신 핸들에 놓거나 손은 등 뒤에 놓을 수 있음).
• 소형 및 대형 기어의 조합으로 구성된 대조 방법(예: 52X13 또는 14의 상승 및 42X19 또는 17의 하강);
• 한쪽 다리 테크닉: 각 다리의 협응력을 향상시키는 한 다리로 페달을 밟는 짧고 번갈아 순서(처음에는 500m, 그 다음에는 한 다리로 최대 1km)(홈 트레이너 연습) 일부 트레이너는 고정 기어로 작업하는 것이 좋습니다(고정 기어로 페달이 저절로 올라가더라도 이 단계에서 특별히 사용해야 하는 근육은 많이 사용되지 않습니다).
• 가정용 기기에서 거울 앞에서 페달을 밟아 운동 감각을 외부(시각적) 피드백과 연관시킵니다. 또는 화면 피드백과 함께 비디오를 사용할 수도 있습니다.

페달링 효율성에 중점을 둔 이러한 다양한 운동에 "페달링" 또는 하이힐로 "페달 밟기"와 같은 지침을 추가할 수 있습니다(항상 굽이 낮은 "피스톤" 유형을 미는 것은 덜 효과적입니다).

그리고 이를 돕기 위해 근육 강화를 위한 다음 8가지 운동을 권장합니다.