보다 효율적인 산악 자전거 타기를 위해 요천추 근육 관리

내용

1. 하루 종일 정기적으로 물을 충분히 마신다.
2. 매일 밤 5~10분간 스트레칭을 해주세요.
3. 장요근을 단축시키는 긴 자세를 피하세요.
4. 담배, 술의 섭취를 줄이거나 식습관을 바꾸십시오.
결론

일반적으로 산악자전거나 사이클링을 할 때 우리는 하지의 근육을 주로 사용합니다. 엉덩이 근육을 사용하면 페달을 밟을 때 무릎을 구부리고 펴는 동작을 수행할 수 있습니다. 가장 잘 알려진 근육은 대퇴사두근과 햄스트링입니다. 그러므로 우리는 자전거를 탈 때 종종 그들을 돌봐야 한다는 생각을 하게 됩니다.

페달링에 일반적으로 사용되는 또 다른 근육이 있습니다. 바로 장요근입니다. 척추 양쪽에 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이 장요근은 요근과 장골이라는 두 개의 머리로 구성됩니다.

본질적으로 이것은 우리가 페달을 밟는 데 사용하는 요추 부분입니다. 요근은 횡척추체와 요추체를 덮는 긴 머리입니다. 그것은 아래쪽과 바깥쪽으로 내려가 치골 가지 뒤를지나갑니다. 그것은 대퇴골의 소전자부, 즉 내부 부분에서 끝납니다.

장골의 머리는 부채와 같습니다. 장골능선의 안쪽 전체를 따라 삽입됩니다. 근육 섬유는 내려와 함께 결합하여 소전자부에서 끝납니다.

요근의 작은 머리는 장골요근의 일부일 수 있지만 일정하지 않아 모든 사람에게 존재하는 것은 아닙니다. 제1요추체 앞쪽에 삽입되어 아래로 내려가 치골가지에서 끝난다. 그 역할은 요근의 머리처럼 몸통을 앞으로 구부리는 것이지만 그 활동은 더 제한적입니다.

오른쪽 및 왼쪽 요근(요근이라고 부를 수 있음)은 몸통에서 엉덩이를 구부릴 때 가장 많이 작동하는 요근입니다.

격렬한 사이클링(산악 자전거, 도로 자전거 등)을 할 때 수요가 높습니다.

이 근육에는 또 다른 특징이 있습니다. 혈관이 풍부하여 혈액에서 순환하는 유기 폐기물(독소라고 함)을 가둘 수 있다는 것입니다. 요근은 그다지 섹시하지 않은 용어인 "정크 근육"이라고도 불립니다. 극도의 스트레스를 받으면 많은 혈액이 순환하게 되고 더 많은 독소가 축적될 수 있습니다. 요근이 약간 늘어나서 그 안에 독소가 너무 많으면 결국 수축되어 요통형 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 독소는 운동의 결과로 젖산에 의해 생성되지만, 담배, 알코올의 과도한 사용 및/또는 지방, 소금 또는 설탕이 너무 풍부한 식단도 질병의 원인입니다. 요근을 막을 수 있는 독소를 체내에 생성합니다.

장요근을 관리하기 위한 네 가지 팁이 있습니다.

1. 하루 종일 정기적으로 물을 충분히 마신다.

1리터에서 XNUMX리터까지. 수분 공급은 요근에 축적된 유기 폐기물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 주의, 우리는 즉시 XNUMX 리터 또는 XNUMX 리터의 물을 마시는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 이것은 쓸모가 없습니다. 이는 요근 근육에서 독소가 제거되도록 점진적으로 이루어져야 합니다.

또한 산악자전거를 탈 때는 정기적으로 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

2. 매일 밤 5~10분간 스트레칭을 해주세요.

특히 주중에 정기적으로 산악자전거를 타기 때문에 더욱 그렇습니다.

장요근을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

전면 간격

왼쪽 요근의 경우: 오른쪽 무릎을 90° 구부리고 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 걷습니다. 흉상은 균일해야합니다. 왼쪽 요근을 스트레칭하려면 골반을 아래로 낮추어야 합니다. 후자는 왼쪽으로 회전해서는 안 되며 축에 남아 있어야 합니다. 스트레칭이 일어나는 시점에 따라 위치를 조정해야 합니다.

오른쪽도 똑같이하십시오.

보다 효율적인 산악 자전거 타기를 위해 허리 장골 근육을 관리하십시오.