에너지 젤로 산악 자전거 성능을 향상시키는 방법

산악 자전거를 타는 동안 신체는 다양한 에너지원을 필요로 합니다. 이것은 장기적인 노력을 하기 위해 필요합니다. 적어도 45분~1시간마다 식사를 하거나 지형의 특성상 필요한 경우 더 적게 먹는 것이 좋습니다(가파른 내리막길, 끌기, 기술적으로 어려운 트레일).

현재 판매중인 에너지 젤 (포장으로 인해 환경 친화적이지는 않지만), 매우 실용적인 형식을 제공하고 신체에 빠르게 흡수되도록 합니다.

우리는 이 문제를 조사했으며 더 많은 것을 알려줄 것입니다.

에너지 젤이란?

스포츠 에너지 젤에는 영양소, 주로 탄수화물이 포함되어 있지만 훈련 중 및 회복 단계에서 운동 선수의 에너지 요구량을 충족할 수 있는 미네랄과 비타민도 포함되어 있습니다. 그들은 달리기, 사이클링, 철인 XNUMX종 경기 또는 테니스를 포함한 많은 스포츠에서 사용됩니다. 그들은 노력으로 인한 손실을 보상하기 위해 상당한 노력을 기울일 때 필요한 영양소를 신체에 제공합니다.

젤의 주요 품질은 구성 요소가 신체에 쉽게 흡수되고 무엇보다 사용하기에 매우 실용적이라는 것입니다. 예를 들어 에너지 바와 달리 젤을 복용할 때 씹을 필요가 없습니다. 따라서 씹기로 인한 에너지 손실, 숨가쁨 및 부주의 한 실수가 적습니다. 특히 산악 자전거에서 내리지 않고 수행 할 수 있기 때문에 특히 대회 (하이킹, 여행, 이것이 사실입니다. 경치를 즐기기 위해 멈춰라!)

휴대가 매우 간편하고 쉽게 접근할 수 있는 장소(예: 주머니)에 놓을 수 있습니다.

에너지 젤은 매우 농축되어 어떤 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 물과 함께 흡수해야 합니다. 따라서 사후 충분한 수분 공급이 중요합니다(물이나 에너지 섭취량을 보충하기 위해 에너지 드링크로).

산악 자전거에 에너지 젤을 사용하는 이유는 무엇입니까?

산악 자전거를 탈 때 신체는 지방과 탄수화물의 두 가지 주요 공급원에서 필요한 에너지를 얻습니다. 그러나 일반적으로 체내에는 탄수화물보다 지방이 더 많습니다.

이러한 물질이 근육에서 사용되기 위해서는 이러한 물질을 처리해야 하며, 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 75% 이상일 때 걸을 때 지방은 거의 도움이 되지 않습니다. 따라서 탄수화물이 먼저 동원되고 빠르게 고갈됩니다.

그런 다음 에너지 젤은 운동 중에 소모된 저장을 보충하기 위해 탄수화물을 강화하는 데 사용됩니다.

음식의 탄수화물은 즉시 근육에 축적되지 않습니다. 그들은 먼저 소화된 다음 장 수준에서 동화된 다음 혈액과 함께 근육으로 확산되어 저장됩니다(소화 시간, 즉 몇 시간). 그러나 노력하는 동안 탄수화물은 성능 향상을 돕기 위해 태워지고, 더 많으면 성능이 저하되어 막대에 타격이됩니다.

에너지 젤을 사용하면 탄수화물 경로가 더 짧고 이점이 빠르게 느껴집니다. 설명은 상대적으로 간단합니다. 뇌는 포도당을 거의 받지 않을 때 주로 포도당을 공급받습니다. 특히 근육이 노력하는 동안 기능을 계속하기 위해 모든 예비를 사용할 때 뇌는 깨어있고 피로가 가라앉습니다.

젤은 뇌에 필요한 요소의 중요하고 신속한 공급으로 인해 자극 효과가 있습니다.

다양한 에너지 젤:

훈련 유형(걷기, 하이킹, 경쟁, 크로스, 중력 ...), 훈련 기간 및 기후 조건에 따라 에너지 젤은 여러 범주로 제공됩니다.

• 클래식 에너지 ​​젤 : 탄수화물, 비타민, 미네랄 섭취로 장기 운동을 지원합니다.
• 액체 에너지 젤 : 간편하게 마실 수 있어 취급과 흡수가 용이한 클래식 액상 젤입니다.
• 항산화 에너지 젤 : 탄수화물, 비타민, 미네랄을 공급하여 발작의 시작을 지연시킵니다. 노력을 하기 전이나 레이스/훈련 세션이 시작될 때 복용해야 합니다. 이 명칭을 사용하려면 젤에 비타민 C, E 또는 아연과 같은 항산화제 중 하나 이상이 포함되어야 합니다.
• 유기농 스포츠 젤 : 천연 및 유기농 제품을 사용하여 주요 에너지원을 제공합니다.
• 부스터 에너지 젤 : 강한 힘을 가하기 전에 즉각적인 에너지원으로 사용합니다. 레이스가 끝날 때나 스프린트 전에 매우 유용합니다.
• 나트륨 스포츠 젤 : 나트륨은 체내 수분밸런스를 유지시켜줍니다. 매우 더울 때 매우 실용적입니다.
• 카페인 에너지 젤 : 카페인을 사용하여 부스트젤과 같은 효능을 나타냅니다. 이 젤은 또한 주의력과 집중력을 높이기 위해 야간 행사 중에 도움이 될 수 있습니다.
• 에너지 껌 : 캔디 형태의 에너지 젤. 단단하고 탄력 있는 질감을 선호하는 사람들에게 이상적입니다.

경고: 일부 브랜드의 영양 분석의 불투명도로 인해 얻을 수 있는 젤 유형을 결정하기 어렵습니다.

영양 데이터

에너지 젤에는 최소한 탄수화물, 나트륨 및 비타민 B가 포함되어야 합니다.

• 설탕 수치 또는 혈당 지수 : 포도당, 포도당, 맥아당 또는 과당 시럽 ... 그리고 그는 단기 또는 집중 노력을 위한 빠른 설탕(덱스트로스 또는 과당)과 장기간 노력을 위한 느린 설탕(예: 맥아당)을 구별합니다.
• 탄산수 :
  • 마그네슘: 마그네슘 섭취는 좋은 근육 수축(신경 자극 전달, 산-염기 균형, 에너지 생성)에 기여하며 모든 노력, 특히 장기간의 노력에 중요합니다.,
  • 칼륨: 특히 더운 조건(+24°C)에서 땀을 통해 손실되는 미네랄 중 하나이며,
  • 나트륨: 장시간 운동이나 고열의 경우 나트륨(소금)이 풍부한 젤이 선호됩니다. 후자는 탈수와 경련을 지연시키기 때문입니다.
• 비타민 : 당(특히 B)의 흡수에 유용한 비타민이 있어야 합니다. 그들은 또한 발작의 시작을 지연시키는 데 가치가 있습니다.
  • 비타민 C 및/또는 비타민 E: 항산화 비타민, 운동 중 세포 재생에 매우 중요,
  • 나이아신(비타민 B3): 정상적인 에너지 대사에 참여합니다.
• 브카 : 단백질에서 아미노산은 운동 중 회복을 촉진하고 중추피로(기력)에 영향을 줍니다.

BCAA는 근육에서 발견되는 분지 사슬 아미노산입니다.

• BCAA 섭취를 통해 근육 글리코겐 섭취를 최적화하여 운동 중 피로와 웰빙 감각을 퇴치할 수 있습니다.
• 장기간 운동하는 동안 신체는 근육의 BCAA를 사용하여 에너지를 생성하므로 근육 구조가 저하됩니다. 연구에 따르면 운동 중에 BCAA를 섭취하면 이러한 분해를 줄이는 데 도움이 됩니다.

최소 권장 값

스포츠 영양사는 다음 값을 권장합니다.

• 탄수화물: 최소 20g
• 나트륨: 최소 50mg
• 칼륨: 최소 50mg
• 마그네슘: 최소 56mg
• 비타민 B: 적어도 2가지 다른 비타민 B를 섭취하십시오.
• 항산화제: 이들은 비타민 C(미니 12mg), E(1.8mg) 또는 아연(2.5mg)입니다.
• BCAA: 500mg

산악 자전거용 에너지 젤을 선택하는 방법은 무엇입니까?

에너지 젤은 다양한 모양으로 제공되며 다양한 목적에 맞게 보정됩니다. 맛과 색은 사람마다 다르기 때문에 젤의 선택도 주관적입니다. 영양 성분 외에 고려해야 할 요소에 대한 간략한 설명:

• 미각 : 단맛, 짠맛, ​​과일향이 섞이거나 중성입니다. 당신의 취향과 필요에 따라 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 지루하거나 아프지 않도록 취향을 변경하고 운동 중에 새로운 맛이나 새로운 브랜드를 시도하십시오. 대회에서 훈련하든 MTB 레이드에 참가하든, 잘 알고 흡수할 수 있는 음식과 맛만 가져오세요!
• 조직 : 입안에 오래 머물지 않고 빠르게 흡수되는 액상 젤을 선호합니다. 씹거나 부드러운 식감을 원하는 사람들에게는 클래식 젤이나 껌이 더 좋습니다.
• 포장 : 매우 중요합니다. 백팩이나 주머니가 가득 찬 채로 떠나고 싶지 않다면 작은 형식의 일회용 젤(20~30g)이 바람직합니다. 고려해야 할 또 다른 측면은 제품 개봉의 용이성입니다. 브랜드에 따라 개봉 시스템이 다릅니다. 제거할 패키지의 끝, 닫을 수 있는 캡. 귀하에게 적합한 시스템을 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 빈 젤을 환경에 버리지 않도록 주의하십시오.... 50g 이상의 젤은 다양한 용도로 설계되었습니다. 주머니에 여러 개의 젤을 넣고 싶지 않은 경우 매우 실용적이지만 상대적으로 부피가 커집니다(예: 반바지 아래에 넣지 마십시오). 여러 번 사용하려면 주머니나 가방의 모든 곳에서 사용할 수 있으므로 다시 닫을 수 있는 젤이 선호됩니다.

어떻게 사용합니까?

첫 번째 복용량은 이상적으로는 출발 3/4시간 또는 1시간 후에 복용할 수 있습니다. 시작 직전에 그것을 삼키는 것을 선호하는 사이클리스트가 있습니다. 그러나 더 많은 매장을 확보하고 하이킹 중 빈번한 탄수화물 섭취를 줄이려면 충분히 큰 스낵이나 에너지 파이가 바람직합니다.

장거리 하이킹에서 얼마나 자주 복용하는지는 위장이 얼마나 견딜 수 있는지에 달려 있습니다. 장기간 꾸준한 노력을 하면 위장이 움직이지 않거나 아주 적게 작용한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

배가 약한 산악 자전거 타는 사람은 적어도 3/4시간 동안 낚시를 중단해야 합니다. 이 시간을 준수하면 과도한 탄수화물(및 고혈당증의 불편함)으로부터 혈류를 보호할 수 있습니다.

신체와 다양한 기관이 새로운 상황에 적응하도록 훈련하는 것처럼 소화 시스템이 젤을 섭취하도록 훈련할 수 있습니다.

크로스 컨트리 경기, 습격 또는 대규모 운동 중에는 발작 시작을 지연시키기 위해 시작 직전에 항산화 젤을 복용하는 것이 좋습니다.

나만의 에너지 젤을 만들 준비가 되셨나요?

시장을 보면 평균 가격이 kg당 70유로가 넘는다는 것을 알 수 있습니다.

메모를 줄이고 재료를 완벽하게 흡수하기 위해 "가정용" 젤을 만드는 것에 대한 질문을 하는 것은 흥미롭습니다(산악 자전거에 사용하기에 실용적인 용기가 발견되었다고 가정)

저렴하게 나만의 에너지 젤을 만드는 레시피를 소개합니다.

결론적으로

에너지 젤은 구성에 따라 다양한 질감, 다양한 맛 및 다양한 효과가 있습니다. 가볍고 실용적이며 사용 및 학습이 가능합니다. 이러한 젤은 에너지 섭취를 보충하기 위해 에너지 음료와 함께 사용할 수 있지만 과포화를 방지하기 위해 제형화되어야 합니다. 그렇지 않으면 물 속에 머물러 있으십시오! 구성에 따라 선택하고 걸으면서 테스트(브랜드, 맛, 무게 및 에너지 구성이 다름)하여 가장 잘 작동하고 취향에 가장 잘 맞는 젤을 선택하는 것이 가장 좋습니다.