등산하는 동안 더 나아지고 덜 고통받는 방법

산악 자전거로 언덕에서 덜 고통받는 방법: 이것은 대부분의 산악 자전거 타는 사람들이 스스로에게 묻는 질문입니다. 하이킹하는 동안 즐거움을 더하고 싶거나 경주나 습격과 같은 특정 목표를 달성하기 위해 성능이 필요하기 때문입니다.

산악 자전거 타는 사람이 언덕에 접근할 때 기계적으로 어떤 역할을 하는지 살펴보고 다양한 유형의 등반을 분류한 다음 개선을 위해 수행해야 하는 운동을 결정할 것입니다.

이론: 산악 자전거의 영향은 무엇입니까?

약간의 물리학, 너무 많이하지 않을 것을 약속합니다.

우리가 고등학교에서 공부하는 기초 물리학은 오르막길에서 보다 효율적인 산악 자전거 타기를 위한 중요한 포인트를 찾는 데 도움이 됩니다.

라이더의 무게 대비 출력 비율은 라이더가 얼마나 빨리 등반할 수 있는지에 대한 지배적인 요소입니다.

기계적 관점에서 볼 때 여러 가지 힘이 자전거 타는 사람의 움직임을 방해합니다.

변위 리프팅 힘:

• 중력: 등반할 때 이 수직 힘은 자전거 타는 사람의 속도를 늦춥니다. 오르막 움직임에 가장 강하게 저항하는 힘입니다.
• 마찰력: 이것은 기울기에 평행한 저항이지만 그 효과는 나머지 연구에서 그다지 흥미롭지 않습니다.
• 공기 역학적 항력: 이동 속도와 관련하여 이 힘은 속도가 감소함에 따라 상승 시 크게 감소합니다.

참고: 접지 저항이라는 또 다른 힘이 있습니다. 지면과 수직이며 ATV의 바퀴인 지면접점에 적용된다.

그러나 우리가 등반할 때 극복하려고 하는 단 하나의 주요 힘이 있습니다. 바로 중력입니다. 힘 = 질량 x 가속도 = 질량 x 중력

메모. 자전거의 무게와 다른 모든 것이 총 무게에 포함되므로 20kg 산악 자전거보다 15kg 자전거를 타는 것이 더 어렵습니다.

우리가 언덕을 올라갈 때 중력의 구성 요소는 우리를 언덕 아래로 끌어내려 합니다. 기하학의 세부 사항으로 들어가지 않고 경사가 가파를수록 중력 구성 요소가 더 많이 우리를 끌어당기고 우리의 다리가 그것을 극복하기 위해 더 많은 힘을 가해야 합니다.

타이어와 지면 사이에는 구름 저항이라고 하는 작은 마찰력이 있으며, 자전거의 휠 허브 베어링에도 있지만 이는 중력에 비해 매우 작습니다. 언덕의 경사가 XNUMX이 되면 우리는 평평한 면에 있게 되며 중력의 어떤 구성 요소도 우리를 막지 못합니다.

평평한 표면에서는 대부분 자신의 움직임으로 인한 바람의 저항으로 고생하며 속도가 높을수록 바람의 저항이 강해집니다.

등반이 다소 느린 속도로 이루어지기 때문에 바람 저항은 무시할 수 있습니다. 따라서 평지에서는 라이더의 체중이 아니라 라이더의 파워가 결정적인 요소입니다. 더 강한 라이더는 몸이 무거워도 지면에서 더 빠릅니다.

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따라서 오르막길을 효과적으로 이동하려면 다음을 수행해야 합니다.

• 힘 있는
• Свет

다양한 유형의 등반

언덕을 오르려면 세 가지 유형을 구별해야 합니다.

긴 해안

인내가 필요합니다. 가장 쉬운 개발 단계로 바로 뛰어들 뿐만 아니라 정확한 속도로 규칙적인 리듬을 채택하여 속도를 조정해야 합니다. 이렇게 하려면 장애물을 식별하고 궤도를 수정하기 위해 항상 최소 XNUMX미터 앞을 바라보십시오. 더 많은 힘을 얻으려면 안장 코에 앉아서 팔을 안쪽으로 약간 구부리고 어깨를 아래로 하면서 직선 궤적을 유지하기 위해 칼집에 남아 있습니다. 다리가 너무 무거워지면 댄스 포즈로 전환하십시오.

가파른 경사

비율이 20% 이상인 슬로프입니다.

어쨌든 댄서를 피하십시오. 이것은 그립을 잃을 수 있습니다.

가능한 한 안장에서 멀리 떨어져 앉아(안장 노즈) 팔꿈치를 아래로 기울인 상태로 자전거에 부딪힙니다(스템 노즈). 작은 기어를 넣고 일반적인 페달링 리듬을 따르십시오. 자전거를 잘 그룹화하고 경사가 가파를수록 몸통을 낮추십시오.

이것이 기술적으로 너무 어려운 것으로 판명되면 긴 갈비뼈의 경우와 같이 엉덩이를 약간 올린 상태로 공을 태클하십시오.

두 바퀴를 항상 유지하려면 산악 자전거와 한 몸이 되지 마십시오(다리 사이에 자유롭게 두십시오).

기술 업데이트

여기서 백분율 외에도 지구의 상태에 따라 컨텍스트가 복잡해집니다. 이러한 유형의 등반은 바위, 장애물, 계단, 뿌리가 있는 나쁜 지형을 통과합니다. 바닥은 매끄러운 것과 정반대입니다. 문제는 궤적을 유지하고 통과하기에 충분한 그립을 유지하는 것입니다.

이러한 유형의 등반에서는 때때로 속도가 변경되므로 산악 자전거에서 균형을 유지하면서 지형에 적응하고 올바른 기어, 올바른 속도 및 올바른 그립을 찾아야 합니다. 페달 이동은 부드럽고 스윙은 부드러워야 합니다. 강제로 지나가는 말은 할 수 없기 때문에 장애물을 더 쉽게 극복할 수 있습니다.

• 기대가 키워드
• 지면을 밟지 않고 통과해야 합니다.
• 가능한 가장 깨끗한 장소에서 운전하여 에너지를 절약하고 견인력을 유지합니다.

장애물을 극복하려면:

• 페달링을 멈추지 마세요
• 횡단할 때 앞바퀴를 가볍게 하고 이미 뒤로 가고 있습니다.
• 바퀴가 지나가면 정상 위치로 돌아가 페달을 계속 밟아 뒷바퀴를 움직입니다(무게를 앞쪽으로 이동하여 도움).

경사면의 경사에 따라 춤과 앉기를 번갈아 가며 산악 자전거가 다리 사이를 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다(자전거와 한 몸을 형성하지 않음).

진행 방법?

등반 시 케이던스는 평평한 표면보다 낮습니다. 케이던스를 자신의 상태와 일관되게 유지하면서 더 큰 스윕을 사용하면 더 빨리 등반할 수 있습니다. 이렇게하려면 폭발에 대해 작업해야합니다. 심박수와 산소 소비량도 더 중요하므로 지구력 증가를 통해 더 많은 강도로 일함으로써 이러한 유형의 스트레스에 몸이 익숙해져야 합니다.

언덕에서 진행하려면 근육을 만들고 시간이 지남에 따라 효과를 주기 위해 특정 운동을 해야 합니다.

해결해야 할 3가지 중요한 사항이 있습니다.

지구력

지구력은 육체적, 정신적 과로와 고통을 견디는 능력에 해당합니다. 생리학자들은 최대 VO65 또는 최대 산소량의 2% 이하의 강도로 가능한 한 오랫동안 노력을 유지할 수 있는 능력에 대해 이야기합니다. 지구력은 적당한 속도로 적당한 속도로 상당히 오랜 시간 동안 성과의 저하 없이 활동을 수행할 수 있는 능력이라고 더 간단하게 정의할 수 있습니다.

장거리 여행을 위해서는 충분한 비축량과 이러한 비축량을 효과적으로 사용할 수 있는 능력이 필요합니다. 에어로빅 운동에 관한 것입니다. 지구력 훈련은 최대 심박수의 60%~80% 사이의 심박수로 수행됩니다. 그러나 모든 형태의 기본 지구력 훈련에 대한 일반적인 규칙으로 심박수는 분당 150회를 거의 초과하지 않습니다. 성능은 실제로 목표가 아니므로 더 오래 타고 거리를 늘리고 짧고 피곤한 등반의 반복을 견딜 수 있어야 합니다.

유산소 능력을 최적화할 수 있을 만큼 충분히 "피로"해야 합니다. 자전거를 탄 사람은 누구나 적당한 속도로 상당한 거리를 이동할 수 있습니다.

따라서 지구력을 높이려면 오랜 시간을 타십시오!

정기적으로 긴 산책을 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 에너지원으로 저장된 지방의 사용을 최적화합니다.
• 특히 근육의 글리코겐 저장을 개선하십시오.
• 페달링의 한계를 위해 근육을 훈련하십시오.
• 중추 피로(동기, 집중력 등)를 효과적으로 관리하는 방법을 배웁니다.
• 체온을 더 정확하게 조절

지구력 향상을 위한 몇 가지 팁

• 가능한 한 자주 "너무 작은" 리머를 선택하십시오. 큰 기어를 당기는 것보다 감기는 것이 좋습니다.
• 케이던스가 결정적인 요소입니다. 80rpm에서 작은 체인링은 큰 체인링의 동일한 케이던스와 동일한 작업을 수행할 수 없습니다.
• 큰 낙상, 매우 부서지기 쉬운 부분 및 폭발적인 힘이 필요한 모든 산악 자전거 어려움을 피하고 연령에 따라 최대 심박수의 60%에 해당하는 심박수를 사용하십시오.

자전거 타기 외에도 조깅, 수영, 운동 자전거는 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 스포츠입니다.

폭발력 - 위력

폭발적인 능력만 발휘하려면 짧은 노력(6초 미만)을 하고 각 스프린트 사이의 긴 회복(> 4분)을 유지하는 것이 중요합니다.

다음은 몇 가지 제안된 활동입니다.

운율

평지나 언덕이 많은 지형에서 케이던스 페달 운동을 하는 운동을 1:30~2:30 사이에 수행하십시오.

근육을 작동시키기에 충분히 큰 기어로 60분 동안 5rpm으로 페달을 밟은 다음 120분 동안 5rpm에 도달할 수 있도록 쉬운 발달로 이완합니다(비틀림 없음).

이 순서를 연속 3회 반복하고 회복 후 15분 동안 반복합니다.

스프린트 코트

1:30 여행:

• 15분 워밍업
• 12번 교대:
• 1 스프린트 6초
• 5분 회복
• 진정으로 돌아가다

2:15 여행:

• 15분 워밍업
• 2회씩 번갈아 6세트(시간당 XNUMX세트, 나머지 시간에는 지구력 라이딩):
• 1 스프린트 6초
• 4분 회복]
• 진정으로 돌아가다

이 운동을 하는 동안 스프린트 유형을 변경하고 기어(유연함, 완벽 또는 대형), 시작 유형(중단 또는 시작) 및 위치(댄서 또는 스프린트 내내 앉아 있는 것과 같은)를 변경하는 것은 매우 흥미로웠습니다. ...

긴 스프린트 및 스프린트 시퀀스

폭발력에 대한 작업 외에도 젖산을 생성하는 혐기성 작업을 수행하도록 신체를 훈련할 수 있습니다. 이를 위해서는 긴 스프린트 또는 짧은 스프린트 사이의 불완전 회복이 선호되어야 합니다.

1:30 여행:

• 20분 워밍업
• 3회씩 5세트를 번갈아 가며 15분간 휴식을 취합니다.
• 1초 동안 6번의 스프린트
• 1분 회복
• 진정으로 돌아가다

1:30 여행:

• 20분 워밍업
• 6번 교대:
• 1초 동안 30번의 스프린트
• 5분에서 10분으로 회복
• 진정으로 돌아가다

그리고 산악 자전거 없이?

자전거를 이용할 수 없는 경우에도 집에서 운동으로 근력을 단련할 수 있습니다.

르 스쿼트 점프

구부린 자세(무릎 90도)에서 최대한 위로 밀어 올립니다(엉덩이에 손).

이 동작을 연속으로 여러 번(5~10회) 반복할 수 있습니다.

르 드롭 점프:

특정 높이에서 점프한 다음 최대 수직 추력을 위해 지면에서 똑바로 튕깁니다.

이 동작은 근육질이며 목표물에 접근할 때 사용하지 않는 것이 좋습니다.

스쿼트 점프와 마찬가지로 점프를 여러 번 연속으로(5~10회) 반복할 수 있습니다.

쪼그리고 앉거나 줄넘기를 하거나 빠르게 계단을 오를 수도 있습니다.

무게

아마도 주요 요점 중 하나 일 것입니다. 당신은 당신의 건강한 체중을 찾아 그 여분의 파운드를 넣어야합니다. 이 기사를 참조하십시오

그리고 잊지 마세요. 가벼울수록 더 빨리 갈수록 더 즐겁습니다!

결론

이 운동을 하면 등반 시 더 효율적이고 언덕이 많은 지형에서 진정한 산악 자전거를 즐길 수 있습니다. 항상 즐거움을 기억하고 목표를 설정하십시오!

운동 계획은 VO2 Cycling 웹사이트를 확인하세요.