ATV 펌프 타격을 피하는 방법
특히 몇 주 동안 스키를 타지 않은 후의 첫 번째 긴 산책은 의심할 여지 없이 우리 모두가 없이는 할 수 있는 것, 즉 오전 11시에 약간의 화려함을 동반했습니다.
처음에 우리는 바퀴벌레처럼 신선하고 에너지와 열정으로 가득 차 있으며 숲에서 이 불편한 안장과 작은 외톨이를 발견하게 되어 기쁩니다. 킬로미터는 등반뿐만 아니라 서로를 따릅니다. 그리고 거기에서 우리는 오랫동안 아무것도하지 않았다는 것을 기억하고 약속 된 위대한 관점이 아직 도착하지 않았다고 스스로에게 말하고 ... "잠깐, 얘들 아, 나는 잠시 쉬고있다!"
아무 해가 아! 우리는 이것을 저혈당, 펌프 스트로크 또는 바벨이라고 부르며 이 상황을 관리하는 방법을 배우는 방법을 설명합니다.
저혈당의 원인
대학 과학 수업의 빠른 알림🤓.
신체의 모든 세포가 기능하려면 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 거의 전적으로 포도당에서 나옵니다. 당신은 얼마나 멀리 가고 있습니까? 혈중 농도가 낮은 수준에 도달하면 저혈당이라고 합니다.
포도당으로 돌아가자.
쌀, 감자, 고구마, 빵, 과일, 야채 등 식단의 모든 탄수화물에서 몸이 포도당을 얻습니다.
식사 후 이러한 탄수화물의 포도당은 혈류로 흡수됩니다. 그리고 이 포도당이 세포에 들어가 필요한 에너지를 공급하는 것은 인슐린이라는 호르몬의 작용을 통해 이루어집니다.
신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 과잉의 일부가 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 나머지는 지방으로 저장됩니다(예... 🍔). 이것은 신체가 나중을 위해 예비비를 저장할 수 있도록 하는 대사 메커니즘입니다.
따라서 단기적으로 포도당 결핍은 간에서 빠르게 보충되며, 간은 다음 식사를 예상하여 저장한 저장고를 모두 사용합니다. 그러나 포도당 없이는 장기적으로 신체가 정상적으로 기능할 수 없습니다.
아직 여기 계세요?
산악 자전거 타는 사람의 저혈당
사이클링과 같은 지구력 스포츠를 하는 사람들은 일반적으로 저혈당을 가장 많이 겪습니다. 이것은 다른 방식으로 나타나는 매우 불쾌한 감각입니다.
산악 자전거 타는 사람으로서 당신은 이미 격렬한 세션에 뒤따르는 배고픔을 경험했을 것입니다. 이것은 일반적으로 혈당 수치의 저하에 해당합니다. 식사를 삼가하면 곧 저혈당이 발생합니다.
이것이 빠르게 소화되는 설탕을 비축하기 위해 짧은 휴식을 취해야 하는 이유입니다(느린 설탕과 빠른 설탕에 대한 자세한 내용은 이 문서 참조).
예비가 최대일 때에도 산악 자전거 타는 사람들이 종종 겪는 두 번째 형태의 저혈당이 있습니다. 반응성 저혈당입니다.
이것은 혈당이 갑자기 상승한 후 운동을 시작한 후 약 XNUMX분에 발생하는 똑같이 급격한 하락입니다.
잠시 동안 산악 자전거 타기를 준비하면서 시작 1시간 전에 식사를 하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 당신은 필요한 노력을 견딜 수 있을 만큼 충분한 비축량을 확보할 것이라고 스스로에게 말합니다. 따라서 상당한 양의 탄수화물을 섭취하고 있습니다.
하지만 세션 시작 30분 만에 현기증이 나고 갑자기 식은땀이 난다... 이것은 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하여 혈당 수치를 크게 높이는 반응성 저혈당의 경우입니다. 또한 과도한 인슐린 분비를 자극합니다.
다이어트로 저혈당 없애기
흔히 예방이 치료보다 낫다는 말을 합니다. 이 인용문은 저혈당과 관련하여 가장 극단적인 경우 정전을 일으킬 수 있기 때문에 의미가 있습니다. 다행히도 식단을 적절하게 구성하는 방법을 아는 것만으로도 저혈당을 예방할 수 있습니다.
노력하기 전에
전문가들은 운동 중 소화 장애를 피하기 위해 마지막 식사와 세션 시작 사이에 3시간의 휴식을 권장합니다. 그러나 저장을 최대로 유지하기 위해 약 1시간 전에 소화가 느린 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 아침 식사에는 수분, 탄수화물, 단백질에 집중하되 지방 섭취는 제한하십시오. 오트밀과 통곡물 빵에는 혈당 수치를 조절하여 반응성 저혈당을 일으키는 유익한 섬유질이 들어 있습니다.
그러나 장에 불편함을 유발할 수 있는 섬유질은 주의해야 합니다.
다음은 MTB 세션 전 항혈당 메뉴의 예입니다.
오전 7시: 아침 식사
- 오렌지 주스의 1 유리
- 오트밀 50g
- 1 야채 음료
- 2 계란
- 1번의 고통 완료
- 꿀 1 큰술
오전 9시: 간식
- 큰 물 2잔
- 과일 2개 또는 에너지바 1개
오전 10시: 출발 🚵♀️ – 즐거운 시간 보내세요
노력하는 동안
코스 동안 탄수화물 섭취는 가능한 한 흡수 가능해야합니다.
- 물과 말토덱스트린의 혼합물을 작은 모금으로 마십니다(물 50ml당 최대 300g의 말토덱스트린). 말토덱스트린은 빠르게 방출되고 소화 가능한 탄수화물 공급원인 밀 또는 옥수수 전분으로 만든 음료입니다. 인터넷에서 isotonic 음료 레시피를 쉽게 찾을 수 있습니다. Malto는 저혈당과의 싸움에서 강력한 동맹이라고 합니다. 그러나 운동 전 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하십시오. 그렇지 않으면 성능에 해로운 영향을 미치는 인슐린 스파이크가 발생할 위험이 있습니다.
- 3 장거리 에너지 젤.
- 여러 조각의 바나나, 다크 초콜릿, 진저브레드, 말린 과일 등
필요할 때 혈당을 빠르게 올리기 위해 항상 음료 옆에 에너지 젤, 설탕에 절인 설탕에 절인 과일 또는 약간의 꿀을 휴대하십시오.
노력 후
이 단계를 무시하지 마십시오. 회복이 향상됩니다. 목표는 수화를 잊지 않고 매장량을 보충하는 것입니다. 따라서 다음을 선택할 수 있습니다.
- 생요르(Saint-Yorre)와 같은 물 및 중탄산염이 풍부한 음료
- 야채 국물
- 쌀 100 그램
- 흰살코기 100g
- 올리브 오일 1방울
- 1 바나나
결론
저혈당증을 피한다는 것은 격렬한 운동을 잘 준비하는 방법을 안다는 것을 의미합니다. XNUMX일 전에는 글리코겐 저장을 최적화하기 위해 엄격한 식단을 따르는 것이 좋습니다. 아이디어는 적절한 양의 양질의 탄수화물뿐만 아니라 충분한 섬유질과 수분을 몸에 제공하는 것입니다. 실제로 음식의 혈당 지수를 추적하는 것은 좋지만 그게 전부는 아닙니다. 이러한 음식에는 충분한 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이것을 식품의 혈당 부하라고 합니다.
