더운 날씨에 산악 자전거를 타기 위한 5가지 필수 팁

지구 온난화로 매우 더울 때(30°C 이상) 스포츠 휴가를 떠나고 좋은 날씨에 산악 자전거를 타고 싶어지는 것은 드문 일이 아닙니다🌞.

극심한 더위 속 라이딩에는 장점과 단점이 있습니다. 당신의 몸은 뜨거운 태양 아래 몇 번의 외출 후에 적응하고 냉각 및 VO2max를 개선할 것입니다.

그러나 감독 없이는 신체가 "열사병" 또는 악성 고열에 걸릴 위험이 더 높아지므로 주의하십시오.

무더운 날씨에 산악자전거를 타는 요령을 알려드립니다.

생리적 이점

매우 더운 날씨에 자전거를 타면 몸에서 열과 싸우는 메커니즘이 발달합니다.

향상된 온도 조절

인체는 온도(뜨거움, 추위), 압력(높이, 깊이) 또는 습도(건조함, 습함)와 같은 환경 변화에 반응하고 적응하는 훌륭한 기계입니다. 매우 더운 환경에서는 몸에서 땀이 납니다. 특히, 자전거 타기와 같은 신체 운동 중에는 발생하는 열의 80% 이상이 땀으로 전환되어 증발을 통해 발산됩니다♨️. 또한 앞으로 이동하면 신체 냉각을 최적화하는 상대 바람이 생성됩니다.

혈액량 증가

신체가 고온에 더 많이 노출될수록 최적의 기능 상태에서 중요한 기능을 유지하기 위해 더 많은 온도 조절이 작용합니다. 신체는 장기에 에너지와 수분을 공급하는 능력을 유지해야 합니다.

따라서 이를 위해 증발 효과를 보상하기 위해 액체의 부피가 증가합니다.

이 두 가지 효과를 결합하면 더운 날씨에 따라야 할 첫 번째 팁은 지속적인 수분 공급 💧이라는 것을 이해하기 매우 쉽습니다.

향상된 VO2max

최대 산소 섭취량 또는 VO2max는 최대 유산소 동적 운동 중에 단위 시간당 사람이 소비할 수 있는 최대 산소량입니다. 그것은 각 사람의 체중에 따라 다르며 숫자가 높을수록 심혈관 건강이 좋습니다.

그러나 왜 더운 환경이 VO2max를 향상시킬 수 있습니까?

혈장(혈액) 부피가 증가하면 피부(열이 체온을 낮추기 위해 교환되는 곳)와 근육 사이에서 영양분 분배를 위한 경쟁이 발생할 수 있습니다. 한편으로 따뜻한 환경에 순응하면 체온을 유지하는 과정이 개선됩니다. 즉, 동일한 노력으로 체온을 낮추는 데 더 적은 에너지가 필요합니다(신체는 영양분을 에너지로 바꾸는 공장인 미토콘드리아를 더 많이 합성하여 반응합니다. 몸에서). 열은 또한 내열성을 향상시키는 열 충격 단백질(HSP)의 조절을 자극합니다. 이를 통해 더운 날씨에 더 오래 훈련할 수 있습니다. 한편, 신체는 근육과 피부로의 혈액 분포를 개선하기 위해 새로운 혈관(혈관신생)을 생성합니다. 운동 중에 사용되는 근육에 혈액 공급이 개선됩니다.

열사병

ATV를 타는 동안의 고열은 매우 위험하며 이미 존재하는 열사병에 대처하는 것은 적용되는 몇 가지 간단한 예방 조치보다 훨씬 어렵습니다.

⚠️ 항상 주의하세요. 증상은 매우 빠르게 나타납니다.

• 심박수 증가
• 갈증
• 어지러움
• 복통
• 아주 아주 뜨겁게

더 이상 정상적으로 기능할 수 없음을 나타내는 것은 신체이기 때문에 이러한 증상을 고려하는 것이 중요합니다. 실제로 신경근 결핍이나 대뇌 저혈당증은 다음 단계이며 치료가 필요한 상태입니다. 내부 온도가 41°C에 도달하면 치명적일 수 있습니다.

따라야 할 조언

1. 적응할 준비를 합니다.

평소 주변 환경보다 눈에 띄게 따뜻한 목적지로 가는 경우 특히 그렇습니다.

몸이 새로운 환경에 완전히 적응하는 데는 보통 10~15일이 걸립니다. 기분이 좋아질 때까지 출구를 조정하여 로프를 단단하게 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 하이킹을 30-40분의 적당한 노력 또는 60-90분의 가벼운 노력으로 제한합니다. 일상적인 환경에서 더 많은 옷을 입어 미리 준비할 수도 있습니다.

2. 서늘한 곳에 말아주세요.

온도가 가장 높은 이른 아침이나 늦은 저녁에 타십시오. 숲과 같은 그늘에서 트랙을 선택하십시오. 유럽 ​​위도에서는 그렇지 않지만 해외(예: 스페인, 모로코, 미국)에서는 사막에서 산악 자전거를 탈 수 있습니다. 일기 예보를 주시하고 가능하면 흐린 날씨를 선택하십시오.

3. 과자 먹기

땀을 흘리면 에너지가 소비됩니다-약 600kcal / l. 그것은 많이! 몸의 우선 순위가 심부 온도 유지인 경우 페달을 밟는 데 필요한 에너지를 고려하면 보상해야 합니다. 따라서 귀하의 시스템에는 평소보다 더 많은 설탕이 필요합니다. 탄수화물을 섭취함으로써 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다. 이동 중에 좋은 해결책은 최소 6%의 탄수화물이 포함된 에너지 솔루션을 마시는 것입니다.

4. 탈수를 피하십시오.

가장 중요합니다. 특히 몇 시간 동안 외출하는 경우 자신의 외출 유형에 맞는 전략을 개발하십시오. 식수로는 충분하지 않습니다. 땀을 흘리는 시간이 평소보다 길어지고 미네랄 염분 손실도 더 높아집니다. 따라서 상당한 양의 나트륨, 칼륨 및 칼슘(및 존재하는 경우 근육 피로를 줄이기 위해 마그네슘이 포함된 탄수화물)의 섭취를 보충해야 합니다. 그것은 여러 형태, 정제, 음료 분말로 만들 수 있습니다.

따라야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 노력 전후에 몸무게를 재십시오. 물속에서 체중이 2% 감소하면 성능이 20% 감소합니다.
• 일반적인 날과 일반적인 산책 중에 물(또는 수분) 섭취량을 기록하십시오. 일반적으로 산악자전거 여행 중에는 시간당 300~500ml를 섭취해야 합니다. 강한 가열로 상한을 위해 노력하십시오.
• 소변 색깔을 확인하세요. 노란색일수록 더 많은 수분이 필요합니다.

5. 적절하게 옷을 입으십시오.

직물에 갇히지 않고 체온을 발산하기 위해 땀을 증발시킬 수 있는 통기성 측면과 태양 보호 사이에서 플레이해야 하기 때문에 실제 규칙은 없습니다.

테스트를 통해 나에게 가장 잘 맞는 원단을 찾아보세요!

색상은 밝은 색을 입으십시오. 이상적으로는 흰색이 빛을 반사하므로 열을 반사하기 때문입니다.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS